지방간은 술을 많이 마시는 사람에게만 생기지 않는다. 몸이 쓰고 남은 당과 열량이 간에서 지방으로 바뀌어 쌓이면 술을 즐기지 않아도 간에 기름이 낄 수 있다. 활동량과 근육량이 줄어드는 중년 이후에는 단맛과 정제 탄수화물이 많은 간식이 간에 더 부담이 되기 쉽다. 믹스커피, 가당 시리얼, 흰 식빵은 끼니 사이에 가볍게 먹다 보니 양을 따지지 않게 된다. 그래서 당과 정제 탄수화물이라는 관점에서 살펴볼 만하다. 다만 이미 지방간 진단을 받았거나 당뇨병이 있다면 상태에 따라 아래 내용이 맞지 않을 수 있으니 진료 때 식단을 함께 상담하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘믹스커피’… 커피보다 설탕과 크림이 문제다
믹스커피 한 봉에는 커피 외에 설탕과 크림 분말이 함께 들어 있다. 설탕은 포도당과 과당으로 나뉘는데, 과당은 주로 간에서 처리되며 쓰고 남으면 지방으로 바뀌어 저장되기 쉽다. 크림 분말에는 포화지방이 든 제품이 많아서 하루에 여러 잔을 마시면 당과 지방을 함께 먹게 된다.
자주 마신다면 먼저 하루 잔 수부터 줄이고, 점차 블랙커피나 우유를 조금 넣은 커피로 바꿔 보는 것이 좋다. 단맛이 아쉬울 때는 한 봉을 다 넣지 말고 절반만 넣어 연하게 마시는 방법도 있다. 식후에 습관처럼 마시는 잔부터 덜어내면 부담이 한결 줄어든다.
두 번째 ‘가당 시리얼’… 아침 한 그릇에 숨은 당
가당 시리얼은 정제 곡물을 가공한 뒤 겉에 설탕이나 시럽을 입힌 것이 많다. 식이섬유가 적고 소화가 빨라 혈당이 쉽게 오른다. 혈당을 처리하려고 분비되는 인슐린은 남는 에너지를 지방으로 저장하는 쪽으로 작용하기 때문에, 이런 식사가 반복되면 간에 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 된다.
고를 때는 포장에 크게 적힌 ‘곡물’ 강조 문구만 보지 말고 영양정보의 당류 항목을 직접 확인해야 한다. 무가당 오트밀이나 통곡물 시리얼에 무가당 요거트와 생과일을 곁들이면 단백질과 식이섬유를 함께 채울 수 있다. 우유에 말아 먹으면서 꿀이나 설탕을 더 뿌리는 습관은 피하는 것이 좋다.
세 번째 ‘흰 식빵’… 부드러운 만큼 빨리 당이 된다
흰 식빵은 밀의 겨와 배아를 걸러낸 정제 밀가루로 만들어 식이섬유와 일부 비타민, 무기질이 적다. 그만큼 소화와 흡수가 빨라 혈당이 금방 오르고, 쓰고 남은 탄수화물은 간에서 중성지방으로 바뀔 수 있다. 여기에 잼이나 연유, 버터를 바르면 당과 지방이 더 늘어난다.
빵을 먹는다면 흰 식빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을 고르는 편이 혈당 관리에 유리하다. 잼을 바르기보다 삶은 달걀이나 채소를 곁들이면 단백질과 식이섬유가 더해져 포만감도 오래간다. 한 번에 여러 장을 먹기보다 먹을 양만 덜어두는 것도 도움이 될 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
믹스커피: 설탕과 크림이 함께 들어 있으니 블랙커피로 바꿔 본다
가당 시리얼: 당류를 확인하고 무가당 오트밀로 대신한다
흰 식빵: 통밀빵이나 호밀빵에 달걀과 채소를 곁들인다
핵심: 남는 당이 간 지방으로 쌓이기 쉬우니 단맛부터 줄인다
