늦은 밤 출출함을 라면이나 치킨으로 달래면 나트륨과 열량, 기름진 음식의 소화 부담이 한꺼번에 늘어나기 쉽다. 중년 이후에는 기초대사량이 줄어드는 만큼 밤에 먹은 한 끼가 체중과 잠자리 컨디션에 더 오래 영향을 줄 수 있다. 군밤과 사과, 무가당 팝콘은 흔히 가벼운 군것질로만 여겨진다. 하지만 세 음식 모두 식이섬유를 갖추고 있고 조리가 간단해 야식 대신 먹을 간식으로 살펴볼 만하다. 다만 어떤 간식이든 양과 먹는 시간을 함께 조절해야 의미가 있다.
첫 번째 ‘군밤’… 기름 없이 구워 든든함을 주는 탄수화물 간식
밤은 다른 견과류와 달리 지방이 적고 전분이 주성분이라 적은 양으로도 허기를 달래기 쉽다. 식이섬유와 칼륨도 함께 들어 있다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 기름 없이 굽는 방식이라 튀김 야식보다 지방 섭취 부담도 적다.
껍질에 칼집을 내 오븐이나 에어프라이어, 마른 팬에 구우면 집에서도 쉽게 만들 수 있다. 탄수화물이 많은 음식이므로 접시에 몇 알만 덜어 천천히 씹어 먹는 것이 좋다. 설탕 시럽을 입힌 제품은 성분표에서 당류를 확인해야 한다. 당뇨 등으로 혈당을 관리 중이라면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 섭취량을 주치의와 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘사과’… 오래 씹게 돼 허기를 차분히 가라앉히는 과일
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 수분이 풍부해 열량에 비해 배가 차는 느낌을 주기 쉽다. 단단한 과육을 오래 씹다 보면 먹는 속도가 느려져 과식을 줄이는 데 유리하다. 껍질 쪽에는 폴리페놀 같은 항산화 성분과 식이섬유가 많이 모여 있다.
흐르는 물에 깨끗이 씻어 껍질째 얇게 썰어 먹으면 영양을 고루 얻을 수 있다. 한 번에 반 개 정도로 시작하고, 허기가 크다면 무염 견과류 몇 알을 곁들여 단백질과 지방을 보태는 방법도 있다. 평소 속쓰림이 잦다면 신맛이 늦은 밤 위를 자극할 수 있으므로 양을 줄이거나 먹는 시간을 앞당기는 것이 좋다.
세 번째 ‘무가당 팝콘’… 통곡물이면서 부피가 커 적은 열량으로 배를 채우는 간식
팝콘의 원료인 옥수수 낟알은 겨와 배아가 남아 있는 통곡물이라 식이섬유를 섭취할 수 있다. 튀겨지면서 부피가 크게 늘어나 같은 열량으로도 그릇을 넉넉히 채우므로 입이 심심한 밤에 만족감을 주기 쉽다. 다만 이런 장점은 버터와 설탕, 소금을 더하지 않았을 때에 해당한다.
낟알을 마른 냄비에 넣고 뚜껑을 덮어 중약불에서 흔들어 주면 기름 없이도 만들 수 있다. 시판 제품을 고른다면 포화지방과 나트륨, 당류 함량을 확인하고, 봉지째 두기보다 한 그릇만 덜어 먹는 것이 좋다. 덜 튀겨진 딱딱한 낟알은 치아에 무리를 줄 수 있으니 골라내고 먹는다.
한눈에 보는 핵심 정리
군밤: 지방 적은 전분 간식, 몇 알만 덜어 천천히 먹는다
사과: 펙틴과 수분으로 포만감, 껍질째 반 개가 적당하다
무가당 팝콘: 통곡물 식이섬유, 기름·설탕 없이 한 그릇만
핵심: 짜고 기름진 야식 대신 양을 정해 가볍게 먹는다
