중년 이후에는 근육량이 줄고 활동량도 떨어진다. 그래서 예전과 같은 양을 먹어도 쓰고 남는 열량이 생기기 쉽다. 이 에너지가 배 속 장기 주변에 지방으로 쌓이면 허리둘레가 늘고, 혈당과 혈압 관리에도 불리할 수 있다. 막걸리와 믹스커피, 감자튀김은 각각 알코올, 첨가당, 튀김 기름이라는 서로 다른 경로로 열량을 더한다는 점에서 살펴볼 만하다. 다만 당뇨병이나 지방간 등으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 아래 내용이 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘막걸리’… 알코올과 탄수화물이 함께 들어오는 술
막걸리는 쌀을 발효해 만든 술로, 알코올과 함께 발효되고 남은 탄수화물이 들어 있다. 알코올이 들어오면 몸은 이를 먼저 처리하느라 지방을 에너지로 쓰는 일을 뒤로 미루게 된다. 게다가 술은 식욕을 돋워 전이나 부침개처럼 기름진 안주를 더 찾게 만든다.
마실 때는 사발에 넉넉히 따르기보다 작은 잔에 정해 둔 양만 마시고, 물을 함께 곁들이는 것이 좋다. 안주는 전보다 두부, 생선구이, 채소 무침처럼 덜 기름진 것을 고르는 편이 낫다. 술 마시지 않는 날을 미리 정해 두면 한 주 전체 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
두 번째 ‘믹스커피’… 하루 몇 잔이면 첨가당이 금세 쌓인다
믹스커피는 대부분 커피 가루에 설탕과 크리머가 섞인 제품이다. 크리머는 식물성 유지를 주원료로 쓰는 경우가 많아 제품에 따라 포화지방이 들어 있을 수 있다. 문제는 마시는 당이 포만감을 거의 주지 않는다는 점이다. 하루 여러 잔을 마셔도 열량을 먹었다는 느낌이 적다.
습관을 바꾸려면 하루 잔 수를 먼저 정하고, 나머지는 블랙커피나 우유를 탄 커피로 바꿔 보는 것이 현실적이다. 단맛이 아쉽다면 설탕을 줄인 제품을 고르거나 한 봉지를 두 잔에 나눠 타는 방법도 있다. 블랙커피에도 카페인은 있으니 오후 늦게는 줄이는 것이 숙면에 유리하다.
세 번째 ‘감자튀김’… 튀기는 순간 기름과 소금이 더해진다
감자 자체는 칼륨과 비타민 C를 지닌 식품이다. 하지만 기름에 튀기면 표면으로 기름이 스며들어 같은 양이라도 열량이 크게 높아진다. 여기에 소금과 케첩이 더해지고, 햄버거나 탄산음료와 함께 먹는 경우가 많아 한 끼 열량이 쉽게 불어난다.
감자가 먹고 싶다면 껍질째 찌거나, 오븐이나 에어프라이어에 기름을 조금만 둘러 굽는 방식이 낫다. 외식할 때는 작은 크기를 골라 여럿이 나눠 먹고, 음료는 물이나 무가당 차로 바꾸는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
막걸리: 알코올이 지방 사용을 늦추고 기름진 안주를 부른다
믹스커피: 첨가당과 크리머, 잔 수가 늘수록 열량도 쌓인다
감자튀김: 기름과 소금이 더해져 찐 감자보다 열량이 높다
핵심: 양과 빈도를 정하고 덜 달고 덜 기름진 것으로 바꾼다
