감자와 옥수수, 연근은 채소처럼 여겨져 야식으로 먹어도 괜찮다고 생각하기 쉽다. 그러나 세 식품은 모두 전분이 많은 탄수화물 식품이고, 튀기거나 설탕과 간장에 졸이면 기름과 당류, 나트륨이 더해진다. 밤에는 활동량이 줄어 섭취한 열량을 쓸 기회가 적다. 또 기름진 음식은 위에 머무는 시간이 길어 잠자리까지 더부룩함이 이어질 수 있다. 이 글은 재료 자체보다 ‘밤에, 어떤 조리법으로’ 먹는지에 초점을 맞춘다.
첫 번째 ‘감자’… 튀기면 전분 위에 기름이 겹친다
감자는 전분이 주성분이며 칼륨과 비타민 C도 함께 들어 있는 식품이다. 그러나 얇게 썰거나 막대 모양으로 튀기면 수분이 빠지고 기름이 스며들어 같은 양이라도 열량이 크게 높아진다. 또한 감자를 고온에서 튀기거나 구우면 아크릴아마이드가 생길 수 있어 짙은 갈색이 될 때까지 조리하는 것은 피하는 편이 좋다.
야식으로 감자가 생각난다면 튀김 대신 찌거나 삶은 감자를 작은 것 하나 정도만 먹는 것이 낫다. 감자조림은 간장과 물엿이 들어가 짠맛과 단맛이 함께 늘어나므로, 밤에 반찬통째로 꺼내 먹는 습관은 줄이는 것이 좋다. 삶은 감자에는 소금 대신 후추나 허브를 살짝 뿌리면 간을 덜 하고도 맛을 낼 수 있다.
두 번째 ‘옥수수’… 버터와 단맛이 더해지면 간식이 아니라 한 끼가 된다
옥수수는 통곡물에 속해 식이섬유와 전분을 함께 공급한다. 낱알 껍질에 많은 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘리는 데 관여한다. 다만 이 껍질은 잘 소화되지 않는 편이라 밤늦게 많이 먹으면 사람에 따라 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있다.
더 큰 문제는 조리법이다. 버터구이나 콘치즈, 옥수수튀김에는 버터와 치즈, 마요네즈가 더해져 포화지방과 나트륨, 열량이 함께 늘어난다. 옥수수를 삶을 때 설탕이나 감미료를 넣는 경우도 많다. 밤에는 아무것도 넣지 않고 찐 옥수수 반 개 정도로 양을 정해 천천히 씹어 먹는 것이 좋다.
세 번째 ‘연근’… 반짝이는 조림 양념에 당류가 숨어 있다
연근은 전분과 식이섬유, 비타민 C, 칼륨을 함께 지닌 뿌리채소다. 하지만 흔히 먹는 연근조림은 간장에 설탕과 물엿을 넣고 윤기가 날 때까지 졸이기 때문에 양념에 당류와 나트륨이 많아진다. 얇게 썰어 튀긴 연근칩도 바삭한 식감 덕에 손이 계속 가기 쉬워 기름과 소금 섭취가 늘어날 수 있다.
연근은 살짝 데쳐 식초와 참깨로 무치면 아삭한 식감을 살리면서 단맛과 짠맛을 줄일 수 있다. 조림을 만들 때는 물엿을 줄이고 간을 약하게 하며, 야식보다는 저녁 식사 반찬으로 먹는 편이 부담이 적다. 당뇨병이 있거나 신장 질환으로 칼륨 제한이 필요하다면 질환 상태에 따라 이 방법이 맞지 않을 수 있으므로 의료진의 식사 지도를 따르는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
감자: 튀김 대신 찐 감자, 작은 것 하나로 줄인다
옥수수: 버터·치즈 없이 찐 옥수수 반 개로 정한다
연근: 조림보다 데친 무침으로, 야식 아닌 저녁 반찬으로
핵심: 밤에는 기름·당·소금을 더하는 조리법부터 줄인다
