명절에는 끼니 사이사이 상에 남은 음식을 하나씩 집어 먹게 된다. 떡과 약과, 잡채는 기름진 고기 요리보다 가볍게 여겨지지만, 실제로는 정제된 전분과 당, 기름이 한데 모인 음식이다. 이 글에서는 세 음식이 식후 혈당과 열량 섭취에 어떤 부담을 줄 수 있는지 성분과 조리법을 중심으로 짚는다. 다만 당뇨병 등으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 아래 내용이 맞지 않을 수 있으니 주치의 안내를 우선해야 한다.
첫 번째 ‘떡’… 쌀을 곱게 쳐서 다진 탄수화물 덩어리다
떡은 쌀가루를 쪄서 치대 만드는 음식이라 밥보다 수분이 적다. 그래서 같은 크기에 탄수화물이 더 많이 담기는 편이다. 특히 찹쌀은 전분 대부분이 아밀로펙틴이어서 소화가 빠른 편이고, 송편 소나 고물에 설탕이 더해지면 당류도 늘어난다.
떡은 간식이 아니라 밥 한 끼의 일부로 셈해 그만큼 밥을 덜어내는 것이 현실적이다. 나물이나 달걀, 두부처럼 식이섬유와 단백질이 있는 음식을 곁들이면 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 줄이는 데 유리하다. 찹쌀떡은 작게 잘라 천천히 씹어 먹어야 목에 걸릴 위험도 덜하다.
두 번째 ‘약과’… 튀김과 조청이 한 입에 겹쳐 있다
약과는 밀가루 반죽에 기름과 꿀을 섞어 모양을 낸다. 이를 기름에 지진 뒤 다시 조청이나 꿀에 담가 만든다. 정제 밀가루와 당류, 지방이 한꺼번에 들어가 크기에 비해 열량이 높다. 식이섬유는 적어 포만감이 오래가지 않는데 단맛은 강해 하나 더 손이 가기 쉽다.
약과는 공복에 집어 먹기보다 식사 직후 작은 것 하나를 둘로 나눠 먹는 정도가 무난하다. 단맛이 당긴다면 배나 사과 같은 생과일 몇 조각으로 대신하면 식이섬유와 수분을 함께 챙길 수 있다. 식혜 같은 달콤한 음료 대신 따뜻한 보리차를 곁들이면 당류가 겹치는 것도 피할 수 있다.
세 번째 ‘잡채’… 채소 반찬 같지만 주인공은 당면이다
잡채는 채소가 섞여 반찬처럼 보이지만 양의 상당 부분은 고구마 전분으로 만든 당면이다. 당면은 대부분 탄수화물이고 단백질과 식이섬유가 적다. 게다가 볶고 버무리는 과정에서 기름을 잘 머금는다. 간장과 설탕으로 간을 맞추기 때문에 나트륨과 당류도 함께 따라온다.
집에서 만든다면 당면을 줄이고 시금치, 버섯, 양파, 살코기를 늘리는 것만으로 한 접시의 구성이 달라진다. 재료를 볶을 때는 기름을 조금씩만 두르고, 간은 마지막에 맛보며 싱겁게 맞추는 것이 좋다. 잡채를 먹는 날에는 밥 양을 조금 줄여 탄수화물이 겹치지 않게 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
떡: 작은 조각에도 탄수화물이 많아 밥을 그만큼 덜어낸다
약과: 기름과 조청이 겹친 간식이라 반 개씩 나눠 먹는다
잡채: 당면을 줄이고 채소와 살코기를 늘려 싱겁게 버무린다
핵심: 명절 음식은 간식이 아닌 끼니로 셈해 총량을 맞춘다
