나이가 들면 피부 속 콜라겐이 서서히 줄고 자외선 손상이 쌓이면서 탄력이 떨어지고 주름이 깊어지기 쉽다. 피부 관리는 바르는 제품만으로 채우기 어렵다. 콜라겐 합성과 항산화에 필요한 영양소를 식사로 꾸준히 공급하는 것이 바탕이 된다. 파프리카와 토마토, 고구마는 각각 비타민 C, 라이코펜, 베타카로틴이라는 대표 성분을 중심으로 살펴볼 만한 채소다.
첫 번째 ‘파프리카’… 비타민 C로 콜라겐 합성을 돕는 채소
파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소다. 비타민 C는 피부 진피층에서 콜라겐이 만들어지는 과정에 꼭 필요한 영양소다. 항산화 작용으로 자외선 등에 의한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데에도 관여하며, 붉은 파프리카에는 카로티노이드 색소도 들어 있다.
비타민 C는 물에 녹고 열에 약하다. 그래서 생으로 썰어 샐러드나 간식으로 먹으면 손실을 줄일 수 있다. 익혀 먹을 때는 물에 데치기보다 기름에 짧게 볶는 편이 카로티노이드 흡수에도 유리하며, 하루 반 개에서 한 개 정도를 여러 색으로 나눠 먹으면 부담 없이 챙길 수 있다.
두 번째 ‘토마토’… 라이코펜이 자외선 스트레스 관리를 돕는 채소
토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 대표적인 항산화 성분이다. 자외선으로 생기는 피부의 산화 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 이어지고 있다. 다만 자외선 차단제를 대신할 수는 없다.
라이코펜은 기름에 녹는 성분이다. 따라서 올리브유에 살짝 볶거나 익혀 먹으면 흡수가 잘 되는 편이다. 달걀볶음이나 수프로 활용하면 좋고, 시판 토마토 주스나 소스는 나트륨과 당이 들어 있는 경우가 있어 영양정보를 확인하는 것이 좋다.
세 번째 ‘고구마’… 베타카로틴으로 피부 세포 유지를 돕는 채소
속이 주황빛인 고구마에는 베타카로틴이 많다. 베타카로틴은 몸에서 필요에 따라 비타민 A로 바뀐다. 비타민 A는 피부 세포가 정상적으로 새로 만들어지고 피부 장벽을 유지하는 데 관여하며, 고구마는 식이섬유와 비타민 C도 함께 공급한다.
찌거나 구워 껍질째 먹고, 견과류나 우유처럼 약간의 지방과 곁들이면 베타카로틴 흡수에 유리하다. 탄수화물이 많은 식품이므로 한 번에 중간 크기 하나 정도를 먹고 그만큼 밥 양을 줄이는 것이 좋다. 토마토와 고구마는 칼륨이 많은 편이어서, 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한하는 경우에는 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
파프리카: 비타민 C가 콜라겐 합성을 도우며 생으로 먹으면 좋다
토마토: 라이코펜은 기름에 살짝 익혀 먹으면 흡수가 잘 된다
고구마: 베타카로틴이 피부 세포 유지를 돕고 밥 양은 줄인다
핵심: 자외선 차단과 수면을 지키며 색 있는 채소를 매일 챙긴다
