고소한 기름 맛에 젓가락이 먼저 가는 그 부위가 뱃살의 출발점일 수 있다. 든든한 고기 반찬이라 믿고 먹었는데, 실은 살코기보다 지방을 더 많이 먹고 있었다면 어떨까. 차돌박이와 삼겹살, 닭껍질은 한 점 안에 지방이 촘촘히 들어 있는 부위다. 문제는 지방 그 자체보다 자주, 많이, 기름을 더하는 방식으로 먹는 습관이다. 이미 이상지질혈증이나 당뇨병으로 관리 중이라면 개인 상태에 따라 맞지 않는 내용이 있을 수 있으니 진료받는 곳의 식사 지침을 우선한다.
첫 번째 ‘차돌박이’… 얇아서 빨리 익는 만큼 빨리 많이 먹게 된다
차돌박이는 소 양지 쪽 부위로, 살코기 결 사이에 흰 지방이 단단하게 박혀 있다. 단백질과 철분, 아연, 비타민 B12를 공급하지만 같은 무게의 살코기보다 지방과 열량이 높고 포화지방 비중도 크다. 쓰고 남은 열량은 지방으로 저장되므로, 이런 식사가 반복되면 복부에 내장지방이 쌓이기 쉽다.
종잇장처럼 얇아 굽자마자 집게 되니 먹은 양을 가늠하기 어렵다. 불판에 녹아 나온 기름에 다시 굴리기보다 끓는 육수에 살짝 데쳐 기름을 덜어 내는 편이 낫다. 자주 먹는다면 우둔이나 홍두깨처럼 지방이 적은 부위로 바꾸는 것도 방법이다.
두 번째 ‘삼겹살’… 겹겹이 쌓인 지방층, 굽는 법에 따라 남는 기름이 달라진다
삼겹살은 이름 그대로 살코기와 지방이 번갈아 층을 이룬 부위다. 돼지고기에 든 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 쓰는 데 관여하지만, 삼겹살은 지방 비중이 높아 넉넉히 먹으면 열량이 크게 늘어난다. 여기에 술과 밥, 마무리 볶음밥까지 이어지면 한 끼 열량이 쉽게 넘친다.
철판에 고인 기름에 김치를 지져 먹기보다 석쇠처럼 기름이 빠지는 도구로 굽는 편이 낫다. 삶아 낸 수육은 기름이 일부 빠져나가 구이보다 담백하게 먹을 수 있다. 앞다리살이나 안심처럼 지방이 적은 부위를 번갈아 고르고, 탄 부분은 잘라 내고 먹는다.
세 번째 ‘닭껍질’… 닭고기는 담백해도 기름은 껍질에 몰려 있다
닭고기는 대표적인 고단백 식품이지만 지방의 상당 부분은 껍질과 그 바로 아래에 모여 있다. 껍질에 콜라겐이 있다며 일부러 챙겨 먹기도 하지만, 먹은 콜라겐이 그대로 피부로 가는 것은 아니다. 껍질째 먹으면 닭고기의 담백하다는 장점이 크게 줄어든다.
닭껍질을 튀기거나 바삭하게 구우면 조리용 기름이 더해지고 짭짤한 양념까지 붙는다. 삶거나 구운 뒤 껍질을 벗겨 내고 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 고소한 맛이 아쉽다면 들깨가루나 견과류를 조금 곁들여 대신할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
차돌박이: 데쳐서 기름을 덜고, 살코기 부위로 바꿔 먹는다
삼겹살: 석쇠에 굽거나 수육으로 삶아 기름을 뺀다
닭껍질: 벗겨 내고 살코기 위주로, 튀김은 줄인다
핵심: 기름진 부위는 가끔, 기름 빠지는 조리로 적게 먹는다
