주름이 늘었다고 크림부터 바꾸고 있다면 순서를 다시 생각해 볼 일이다. 피부는 겉에 바르는 것만으로는 버티지 못한다. 나이가 들면 콜라겐이 줄고 자외선과 산화 스트레스의 영향이 쌓이면서 탄력이 떨어지기 쉽다. 토마토와 당근, 단호박은 피부 세포와 콜라겐 유지에 관여하는 항산화 영양소를 공급한다는 점에서 살펴볼 만하다.
첫 번째 ‘토마토’… 라이코펜과 비타민 C를 함께 품은 붉은 채소
토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 카로티노이드 계열 항산화 성분이다. 자외선으로 생기는 산화 스트레스와 관련해 연구되고 있다. 함께 들어 있는 비타민 C는 콜라겐이 만들어지는 과정에 필요해 피부 탄력 유지에 도움이 될 수 있다. 다만 토마토가 자외선 차단제를 대신하는 것은 아니다.
라이코펜은 지방에 녹는 성질이 있어 올리브유에 살짝 볶거나 달걀과 함께 익혀 먹으면 흡수에 유리하다. 반면 비타민 C는 열에 약하므로 생으로 먹는 날과 익혀 먹는 날을 번갈아 두면 두 성분을 고루 챙길 수 있다. 설탕을 뿌려 먹는 습관은 첨가당만 늘리니 피하는 것이 좋다.
두 번째 ‘당근’… 베타카로틴이 비타민 A로 바뀌어 피부를 받친다
당근의 주황색 성분인 베타카로틴은 몸속에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환된다. 비타민 A는 피부 세포가 정상적으로 새로 만들어지고, 피부와 점막이 건강한 상태를 유지하는 데 관여한다. 그래서 피부가 거칠고 건조해지기 쉬운 중년에게 챙겨 둘 만한 영양소다.
베타카로틴도 지용성이라 생으로 씹기보다 기름에 가볍게 볶거나 익혀 먹는 편이 흡수에 유리하다. 껍질 가까이에 영양이 많으니 깨끗이 씻어 얇게만 벗기면 된다. 한꺼번에 많이 먹으면 손바닥이 노랗게 보일 수 있다. 이는 대개 섭취를 줄이면 돌아오므로 하루 반찬으로 적당히 곁들이는 정도가 알맞다.
세 번째 ‘단호박’… 베타카로틴에 비타민 E까지 더해진다
단호박도 베타카로틴이 풍부한 노란 채소이며, 지용성 항산화 영양소인 비타민 E를 함께 공급한다. 비타민 E는 세포막이 산화되는 것을 막는 데 관여해 피부 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 C와 식이섬유도 들어 있어 영양 구성이 고른 편이다.
껍질째 찌거나 구우면 단맛이 살아나 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않아도 된다. 다만 탄수화물이 적지 않으므로 반찬으로 더하기보다 밥 일부를 바꿔 먹는 방식이 좋다. 혈당을 관리 중이라면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 주치의와 먹는 양을 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토: 라이코펜은 기름에 익혀, 비타민 C는 생으로 챙긴다.
당근: 베타카로틴이 비타민 A로 바뀌어 피부 세포 유지에 관여한다.
단호박: 비타민 E가 더해져 피부 세포 보호에 도움이 될 수 있다.
핵심: 자외선 차단과 함께 색깔 채소를 꾸준히 먹는다.
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참고: 제목 규칙에는 끝맺음이 ‘3가지 음료’로 되어 있었습니다. 하지만 다룰 소재가 토마토·당근·단호박으로 음료가 아니어서, 본문과 맞도록 ‘3가지 음식’으로 썼습니다.
