크림을 아무리 덧발라도 밥상이 비어 있으면 피부는 먼저 지친다. 피부를 만드는 재료가 매일 먹는 음식이라는 점을 잊어서는 안 된다. 중년 이후에는 콜라겐이 줄고 자외선 손상이 쌓이면서 탄력과 윤기가 떨어지기 쉽다. 마트 채소·과일 코너에서 쉽게 고르는 토마토와 파프리카, 아보카도는 피부에 필요한 항산화 성분과 비타민, 좋은 지방을 각각 다르게 채워 준다.
첫 번째 ‘토마토’… 붉은 색소 라이코펜이 자외선에 지친 피부를 돕는다
토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 성분이다. 피부가 자외선을 받으면 활성산소가 늘어나는데, 라이코펜은 이런 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 토마토를 먹는다고 자외선 차단제를 바르지 않아도 되는 것은 아니다.
장을 볼 때는 꼭지가 싱싱하고 붉은빛이 고르게 짙은 것을 고르는 것이 좋다. 라이코펜은 기름에 녹는 성분이라 올리브유에 살짝 볶거나 익혀 먹으면 흡수에 유리하다. 생으로 먹을 때는 달걀이나 견과류처럼 지방이 있는 음식을 곁들이면 좋다.
두 번째 ‘파프리카’… 비타민 C가 콜라겐을 만드는 재료가 된다
파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소이며 특히 빨간색과 노란색 제품에 많다. 비타민 C는 피부 탄력을 받치는 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요한 영양소다. 빨간 파프리카에는 몸속에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴도 들어 있어 피부와 점막 건강 유지에 관여한다.
비타민 C는 물에 녹고 열에 약하므로 길게 썰어 생으로 먹거나 센 불에 짧게 볶는 편이 낫다. 오래 데치거나 국물에 끓이면 손실이 커질 수 있다. 빨강, 노랑, 주황을 섞어 담으면 색마다 다른 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다.
세 번째 ‘아보카도’… 좋은 지방과 비타민 E가 피부 윤기를 받친다
아보카도에는 올레산을 비롯한 단일불포화지방과 비타민 E가 들어 있다. 비타민 E는 세포막이 산화로 손상되지 않도록 보호하는 항산화 영양소이고, 적절한 지방 섭취는 피부가 건조해지지 않게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 함께 먹는 채소 속 카로티노이드의 흡수를 돕는다는 점도 장점이다.
껍질에 짙은 갈색이 돌고 손으로 살짝 눌렀을 때 부드럽게 들어가면 먹기 좋게 익은 상태다. 열량이 높은 편이라 한 번에 반 개 정도를 샐러드나 통곡물빵에 곁들이는 것이 무난하다. 칼륨도 많아 신장질환으로 칼륨 섭취를 제한받는 사람에게는 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 먼저 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토: 기름에 익혀 먹으면 라이코펜 흡수에 유리하다
파프리카: 생으로 먹어야 비타민 C를 더 챙길 수 있다
아보카도: 반 개 정도로 좋은 지방과 비타민 E를 보탠다
핵심: 셋을 한 접시에 담고 자외선 차단도 함께 챙긴다
