배에 가스가 차서 더부룩하다면서 몸에 좋다는 채소를 한 접시 가득 먹고 있지는 않은가. 좋은 음식도 장이 감당할 양을 넘기면 속이 먼저 부풀어 오른다. 마늘과 브로콜리, 양배추는 영양이 뛰어나지만 소장에서 잘 흡수되지 않는 당류를 함께 갖고 있다. 그래서 팽만감이 잦은 사람이라면 양과 조리법을 다시 살펴볼 필요가 있다.
첫 번째 ‘마늘’… 프럭탄이 대장에서 발효되며 가스를 만든다
마늘에는 알싸한 향을 내는 알리신 계열의 황 화합물과 함께 프럭탄이라는 당류가 들어 있다. 프럭탄은 소장에서 거의 분해되지 않고 대장까지 내려가 장내 세균의 먹이가 되는데, 이 발효 과정에서 가스가 생긴다. 장내 미생물에는 의미 있는 성분이지만 장이 예민한 사람에게는 더부룩함의 원인이 될 수 있다.
생마늘을 여러 쪽 곁들이거나 다진 마늘을 듬뿍 넣는 습관부터 줄이는 것이 좋다. 프럭탄은 물에는 녹아 나오지만 기름에는 잘 녹지 않는다. 따라서 기름에 마늘을 볶아 향만 낸 뒤 건더기를 건져내면 풍미는 살리고 부담은 덜 수 있으며, 쪽파나 부추의 초록 잎을 대신 쓰는 방법도 있다.
두 번째 ‘브로콜리’… 라피노스와 단단한 섬유질이 함께 작용한다
브로콜리는 비타민C와 엽산, 식이섬유가 풍부하고 설포라판의 원료가 되는 글루코시놀레이트를 함유한 채소다. 하지만 사람의 소장에는 라피노스 같은 올리고당을 분해하는 효소가 부족해 이 성분이 대장에서 발효되며 가스를 만든다. 섬유질까지 많아 한꺼번에 많이 먹으면 배가 묵직하게 느껴질 수 있다.
생으로 큰 그릇에 담아 먹기보다 살짝 찌거나 데쳐 조직을 부드럽게 만든 뒤 반찬 한 접시 정도로 양을 나누는 것이 좋다. 단단한 줄기는 얇게 저며 충분히 익히고, 처음에는 적은 양부터 늘려 가며 몸의 반응을 살핀다. 속이 불편한 날에는 애호박이나 당근처럼 비교적 부담이 적은 채소로 바꿔 먹는 것도 방법이다.
세 번째 ‘양배추’… 위에 좋다는 이미지 뒤에 가스가 숨어 있다
양배추는 비타민K와 비타민C, 식이섬유를 갖고 있으며 흔히 비타민U라 불리는 성분 덕분에 위 건강 식품으로 알려져 있다. 그러나 브로콜리와 같은 십자화과 채소여서 라피노스와 황 화합물을 함께 지녀 장에서 가스와 냄새를 만들기 쉽다. 위에 좋다는 말만 믿고 매일 생즙이나 생채로 많이 먹으면 오히려 배가 부풀 수 있다.
양배추는 쪄서 쌈으로 먹거나 국에 넣어 익히면 식감이 부드러워져 생으로 먹을 때보다 소화가 수월하게 느껴질 수 있다. 한 끼에 쌈 몇 장, 반찬 한 접시 정도로 양을 정해 두고 천천히 꼭꼭 씹는 것이 좋다. 과민성대장증후군 등 장 질환이 있다면 상태에 따라 이런 방법도 맞지 않을 수 있으므로, 팽만감이 오래가거나 복통이 함께 나타나면 진료를 받아보는 것이 안전하다.
한눈에 보는 핵심 정리
마늘: 프럭탄이 가스의 원인, 기름에 향만 내고 건져낸다
브로콜리: 라피노스가 많아 익혀서 한 접시 정도만 먹는다
양배추: 생즙·생채 과식 대신 쪄서 적당량 먹는다
핵심: 좋은 채소도 양과 조리법을 조절해야 속이 편하다
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작성 메모
– 제목 끝맺음은 ‘3가지 과일’ 대신 ‘3가지 채소’로 썼습니다. 다룬 음식이 마늘·브로콜리·양배추라 ‘과일’로 쓰면 사실과 맞지 않습니다.
– 권장 틀인 ‘하지 말아야 할 1위’는 본문에 순위 구성이 없어 쓰지 않았습니다. 대신 의심형 반문에 ‘3가지’를 붙인 틀을 썼습니다.
– 앞선 글에 쓰인 ‘절대 금지하는’, ‘절대 ~하지 말라는’ 표현과 겹치지 않도록 ‘꼽은’으로 바꿨습니다.
