뼈를 챙긴다면서 우유와 멸치만 찾고 채소는 뒷전으로 미루고 있지는 않은가. 이런 식탁이 이어지면 뼈에 필요한 영양소 일부를 놓치기 쉽다. 중년 이후에는 골밀도가 서서히 줄어들기 때문에 칼슘과 함께 뼈 대사에 관여하는 비타민 K 등도 고르게 섭취하는 것이 좋다. 무청과 청경채, 냉이는 이런 영양소를 함께 담은 채소라는 점에서 눈여겨볼 만하다.
첫 번째 ‘무청’… 버려지던 잎에 칼슘이 모여 있다
무청은 무의 잎과 줄기로, 뿌리보다 칼슘과 비타민 K, 식이섬유가 풍부한 편이다. 칼슘은 뼈를 이루는 주요 미네랄이고, 비타민 K는 뼈 단백질이 제 기능을 하도록 도와 뼈 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 다만 와파린 같은 항응고제를 복용하거나 신장 질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
무청은 질긴 편이라 끓는 물에 충분히 데친 뒤 된장국이나 나물로 먹으면 부담이 적다. 말린 시래기는 물에 불렸다가 삶아 쓰면 되며, 된장이나 간장 양념은 짜지 않게 조절하는 것이 좋다.
두 번째 ‘청경채’… 칼슘 흡수를 방해하는 성분이 적다
청경채는 칼슘과 비타민 K, 비타민 C를 함께 지닌 잎채소다. 시금치처럼 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 많은 채소와 달리 청경채는 옥살산이 적은 편이어서 채소 속 칼슘을 활용하는 데 유리하다.
청경채는 오래 익히면 식감이 무르고 비타민 C가 줄어들 수 있어 센 불에 짧게 볶거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다. 비타민 K는 지용성이므로 기름을 조금 두르고 볶으면 흡수에 도움이 된다.
세 번째 ‘냉이’… 향긋한 나물 속에 칼슘과 비타민이 고루 있다
냉이는 나물 가운데 칼슘과 단백질, 비타민 C, 베타카로틴이 비교적 풍부한 편에 속한다. 여러 영양소를 고루 담고 있어 뼈를 포함한 전반적인 영양 균형을 챙기는 데 도움이 될 수 있다. 다만 어떤 채소도 골다공증 치료를 대신할 수는 없으며 햇볕 쬐기와 걷기 같은 생활 습관도 함께 챙겨야 한다.
냉이는 이른 봄이 제철이므로 그때 데쳐 한 번 먹을 만큼씩 냉동해 두면 다른 계절에도 국이나 무침에 쓸 수 있다. 뿌리에 흙이 많아 여러 번 흔들어 씻고, 된장국에 넣을 때는 마지막에 넣어야 향이 살아난다.
한눈에 보는 핵심 정리
무청: 칼슘·비타민 K가 많아 데쳐 국이나 나물로 먹는다.
청경채: 옥살산이 적은 편이라 짧게 볶아 칼슘을 챙긴다.
냉이: 칼슘·비타민이 고루 있고 데쳐 냉동하면 편하다.
핵심: 싱겁게 조리하고 항응고제 복용자는 상담 후 먹는다.
