골밀도는 아프다는 신호 하나 없이 조금씩 낮아진다. 넘어져 뼈가 부러진 뒤에야 검사를 받는 중장년이 적지 않은 이유다. 뼈를 이루는 칼슘과 단백질은 매일 식탁에서 꾸준히 채우는 것이 기본이다. 양파 자체는 칼슘이 많은 식품은 아니다. 하지만 익히면 단맛과 감칠맛이 살아나 소금과 설탕을 덜 쓰게 해 주고, 항산화 성분인 퀘르세틴도 함께 공급한다. 멸치, 두부, 치즈와 달걀에 양파를 곁들인 세 가지 반찬을 이런 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘양파 멸치볶음’… 뼈째 먹어 칼슘을 채우는 반찬
멸치는 뼈까지 통째로 먹는 생선이라 칼슘을 공급하는 대표 식품으로 꼽힌다. 칼슘은 뼈를 단단하게 만드는 주재료이고, 함께 든 단백질은 뼈의 틀을 이루는 데 쓰인다. 여기에 양파를 넣으면 볶는 동안 단맛이 우러나 물엿이나 설탕을 덜 써도 맛이 난다.
다만 마른 멸치는 염분이 있다. 짜게 먹는 습관은 소변으로 빠져나가는 칼슘을 늘릴 수 있다. 멸치를 찬물에 잠시 담갔다 건져 물기를 뺀 뒤 마른 팬에 볶고, 간장 대신 채 썬 양파로 맛을 내는 것이 좋다. 양은 한 끼에 1~2큰술 정도를 반찬으로 곁들이면 부담이 적다.
두 번째 ‘양파 두부조림’… 식물성 단백질과 칼슘을 함께
두부는 콩 단백질이 풍부하고 칼슘도 들어 있어 뼈를 생각하는 식단에 자주 오르는 식품이다. 칼슘 함량은 두부를 굳히는 응고제에 따라 차이가 있으므로 제품의 영양 표시를 확인하면 도움이 된다. 콩에 든 이소플라본은 여성호르몬과 구조가 비슷해 폐경 이후 골밀도와의 관련성이 연구되고 있다. 다만 아직 결과가 일관되지는 않다.
조림은 간장을 많이 쓰기 쉽다. 냄비 바닥에 양파를 넉넉히 깔고 뭉근히 졸여 단맛을 끌어내면 간을 줄일 수 있다. 두부는 한 끼에 반 모 정도를 기준으로 하고, 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
세 번째 ‘양파 치즈 오믈렛’… 칼슘과 비타민D를 한 접시에
치즈는 칼슘과 단백질을 함께 담은 유제품이다. 달걀노른자에는 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕는 비타민D가 들어 있다. 여기에 볶은 양파를 넣으면 채소 섭취를 늘리면서 부드러운 단맛도 더할 수 있어 아침 식사로 활용하기 좋다.
치즈에는 나트륨과 포화지방도 들어 있으므로 슬라이스 치즈 1장 정도면 충분하고, 소금은 따로 넣지 않는 편이 낫다. 달걀 2개에 양파 4분의 1개를 볶아 넣고, 기름을 적게 둘러 약불에서 익히면 된다. 신장 질환이 있거나 골다공증으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 이런 식단이 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파 멸치볶음: 뼈째 먹는 멸치로 칼슘 보충, 헹궈서 싱겁게
양파 두부조림: 콩 단백질과 칼슘을 함께, 간장 대신 양파 듬뿍
양파 치즈 오믈렛: 치즈의 칼슘과 달걀의 비타민D를 한 접시에
핵심: 싱겁게 먹고 걷기·근력운동을 함께해야 뼈에 유리하다
