갑상선 약을 챙겨 먹으면서 미역국과 다시마 육수를 매일 들이켜고 있다면 한 번 멈춰야 한다. 몸에 좋다고 믿어 온 바다 채소가 갑상선에는 오히려 짐이 될 수 있기 때문이다. 다시마, 미역, 김은 갑상선 호르몬의 재료인 요오드가 많은 해조류로, 우리 식탁에 거의 매일 오른다. 문제는 음식 자체보다 먹는 양과 빈도, 그리고 오래 우려내는 조리 방식에 있다. 다만 갑상선 질환은 종류와 치료 단계에 따라 요오드 섭취 기준이 달라 아래 내용이 모두에게 맞지 않을 수 있으므로 주치의의 지시를 먼저 따라야 한다.
첫 번째 ‘다시마’… 요오드가 가장 진하게 몰린 해조류
다시마는 해조류 가운데서도 요오드 함량이 특히 높은 편으로 알려져 있다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 무기질이지만, 한꺼번에 많이 들어오면 갑상선 기능이 오히려 흔들릴 수 있다. 특히 갑상선 기능 항진증이나 자가면역 갑상선염이 있는 사람은 과잉 요오드에 더 민감하게 반응할 수 있다.
다시마의 요오드는 물에 잘 녹아 나오기 때문에 오래 끓인 진한 육수를 매일 마시면 생각보다 많은 양을 먹게 된다. 육수를 낼 때는 작은 조각을 짧게 우린 뒤 바로 건져내고, 표고버섯이나 무, 양파, 대파로 국물 맛을 내는 방법을 번갈아 쓰는 것이 좋다. 다시마 환이나 분말처럼 농축된 형태를 습관적으로 챙겨 먹는 것은 피하는 편이 낫다.
두 번째 ‘미역’… 국물째 매일 먹는 습관이 문제
미역에는 요오드와 함께 칼슘, 그리고 알긴산 같은 수용성 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 배변 활동과 포만감 유지에 유리하지만, 요오드도 적지 않아 매끼 먹으면 섭취량이 빠르게 쌓인다. 우리 식단은 해조류를 자주 먹어 평소 요오드가 부족하지 않은 편이라는 점도 함께 고려해야 한다.
미역은 충분히 불린 뒤 불린 물을 버리고 여러 번 헹구면 요오드 일부를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미역국은 매일 끓이기보다 간격을 두고 먹고, 국물은 남기고 건더기 위주로 먹는 것이 부담을 더는 방법이다. 콩나물국, 애호박국, 시금치된장국 같은 채소 국을 번갈아 올리면 식탁도 단조롭지 않다.
세 번째 ‘김’… 가볍게 집어도 꾸준히 쌓이는 반찬
김은 다시마나 미역보다 요오드가 적은 편이지만 단백질과 베타카로틴, 비타민 B군 등을 고루 담고 있다. 얇고 가벼워 한 번에 여러 장을 먹기 쉬워, 끼니마다 곁들이면 요오드 섭취가 쉬지 않고 이어진다.
시판 조미김은 기름과 소금을 더해 구운 것이라 나트륨과 열량까지 함께 늘어난다. 김은 끼니마다 올리기보다 하루 한 번 몇 장으로 정해 두고, 조미하지 않은 김을 살짝 구워 간장을 약하게 찍어 먹는 편이 낫다. 밥이나 국수에 김가루를 수북이 뿌리는 습관도 줄이고, 그 자리를 나물 무침이나 달걀 반찬으로 채울 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
다시마: 요오드가 가장 많아 진한 육수와 분말은 줄인다
미역: 불린 물은 버리고 헹궈 건더기 위주로 먹는다
김: 조미김 대신 맨김으로, 끼니마다 아닌 몇 장만
핵심: 끊기보다 양·빈도를 줄이고 주치의 지시를 따른다
