저녁상에 짭짤한 찌개와 장아찌부터 올리고 있다면 혈압 관리는 이미 한발 늦은 것일 수 있다. 살찔까 봐 밤에는 피하던 고구마가 오히려 저녁 밥상에 도움이 될 수 있다면 믿을 수 있을까? 하루 중 나트륨 섭취가 몰리기 쉬운 저녁에는 짠맛을 줄이고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 같은 성분을 함께 챙기는 것이 혈압 관리에 유리하다. 토마토와 고구마, 비트는 칼륨을 비롯해 혈관 건강과 관련된 성분을 고루 갖춘 식품이다.
첫 번째 ‘토마토’… 칼륨과 라이코펜을 함께 챙기는 채소
토마토에는 칼륨이 들어 있어 몸속 여분의 나트륨을 소변으로 내보내는 데 도움이 될 수 있다. 붉은색을 내는 라이코펜은 대표적인 항산화 성분으로, 혈관에 부담을 주는 산화 스트레스를 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다.
라이코펜은 지방에 녹는 성질이 있어 올리브유에 살짝 볶거나 익혀 먹으면 흡수에 유리하다. 저녁에는 중간 크기 1개나 방울토마토 한 줌 정도를 달걀볶음이나 샐러드로 곁들이면 좋다. 소금이나 설탕을 뿌려 먹는 습관은 장점을 줄일 수 있으니 피하고, 시판 주스는 무가당·무염 제품인지 확인한다.
두 번째 ‘고구마’… 흰쌀밥 일부를 대신하는 칼륨·식이섬유 식품
고구마는 칼륨과 식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품이다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 저녁 과식을 줄이는 데 도움이 되고, 적정 체중 유지는 혈압 관리와도 밀접하게 연결된다.
고구마는 밥에 더하는 간식이 아니라 흰쌀밥 일부를 대신하는 주식으로 먹는 것이 핵심이다. 중간 크기 반 개에서 1개 정도를 찌거나 구워 껍질째 먹고, 기름과 설탕이 들어가는 맛탕이나 튀김은 피한다. 짠 김치나 장아찌 대신 나물이나 두부를 곁들이면 저녁 나트륨 섭취도 함께 줄일 수 있다.
세 번째 ‘비트’… 질산염이 혈관 이완을 돕는 붉은 뿌리채소
비트에는 식이 질산염이 들어 있는데, 이 성분은 몸속에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 이완시키는 데 관여한다. 칼륨과 엽산도 함유돼 있어 혈압 관리 식단에 곁들이기 좋은 채소다.
흙맛이 강하므로 찌거나 오븐에 구워 샐러드에 몇 조각 넣는 식으로 적은 양부터 시작하는 것이 좋다. 먹은 뒤 소변이나 대변이 붉게 보일 수 있는데 이는 색소 때문이며, 수산 성분이 있어 신장결석 병력이 있다면 양을 조절한다. 만성 콩팥병이 있거나 칼륨 배설에 영향을 주는 혈압약을 복용 중이라면 질환 상태에 따라 칼륨 섭취를 제한해야 할 수 있으므로 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토: 칼륨·라이코펜, 올리브유에 익히면 흡수에 유리하다
고구마: 흰쌀밥 일부를 대신해 찌거나 구워 껍질째 먹는다
비트: 질산염이 혈관 이완을 도우며 소량씩 익혀 곁들인다
핵심: 저녁엔 짠 반찬을 줄이고 칼륨 많은 식품을 곁들인다
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참고: 제목 규칙에는 끝맺음이 ‘3가지 음료’로 되어 있었습니다. 다룰 소재(토마토·고구마·비트)가 음료가 아니어서 내용과 맞도록 ‘3가지 음식’으로 맺었습니다. 권장 틀인 ‘경고형 단정 + 금지 행동 1위’는 ‘먹으면 좋은 음식’이라는 방향과 맞지 않았습니다. 그래서 허용된 대안 중 의심형 반문 틀을 쓰고 효능 강조형으로 맺었습니다.
