명절 상 앞에 앉으면 젓가락이 어디로 먼저 가는가? 기름에 부친 전과 달큰한 갈비찜, 윤기 도는 잡채를 쉬지 않고 집다 보면 혈압이 먼저 버거워진다. 세 음식은 간장과 소금으로 간을 하고 기름을 넉넉히 쓰는 경우가 많아, 며칠 연달아 먹으면 나트륨과 열량이 쌓이기 쉽다. 음식마다 성분과 조리법을 짚고 덜 부담스럽게 먹는 법을 정리한다.
첫 번째 ‘동그랑땡’… 간이 밴 고기 반죽에 기름까지 머금는다
동그랑땡은 다진 돼지고기와 두부, 채소를 섞은 반죽이라 단백질을 함께 얻을 수 있는 음식이다. 단백질은 근육과 몸 조직을 유지하는 데 쓰인다. 하지만 반죽에 소금과 간장으로 간을 하고 햄을 섞는 집도 있어 한 개씩 집을 때마다 나트륨이 더해지고, 밀가루와 달걀옷을 입혀 부치는 동안 기름도 꽤 흡수된다.
반죽을 만들 때는 두부와 채소 비율을 늘리고 간을 약하게 하는 편이 낫다. 부친 뒤에는 종이 타월에 올려 겉기름을 빼고, 다시 데울 때는 기름을 두르지 않은 팬을 쓴다. 양념간장은 식초로 묽게 해 살짝만 찍고, 먹을 만큼만 접시에 덜어두면 과식을 줄이기 쉽다.
두 번째 ‘갈비찜’… 영양은 많지만 졸아든 양념이 짜고 기름지다
소갈비는 단백질과 철분, 아연, 비타민 B12를 공급하는 식품이다. 다만 뼈 주변과 근육 사이에 지방이 많다. 간장과 설탕을 넣고 오래 졸이는 동안 국물이 줄어 양념 맛이 진해지므로, 포화지방과 나트륨을 함께 많이 먹게 된다.
조리 전 겉의 두꺼운 지방을 잘라내고, 한 번 끓여 식힌 뒤 위에 굳은 기름을 걷어내면 지방을 덜 수 있다. 무와 당근, 표고버섯을 넉넉히 넣으면 고기 양은 줄여도 포만감은 유지된다. 고기는 몇 토막으로 정해두고, 남은 국물에 밥을 비비는 습관은 피하는 것이 좋다.
세 번째 ‘잡채’… 당면이 양념을 빨아들여 밥 한 그릇이 된다
잡채의 주재료인 당면은 고구마 전분으로 만든 면이라 대부분이 탄수화물이고, 단백질과 식이섬유는 적다. 당면은 간장과 설탕, 참기름 양념을 잘 흡수해 먹을수록 나트륨과 열량이 늘고, 밥과 함께 먹으면 탄수화물이 겹친다. 반면 함께 들어가는 시금치와 당근, 버섯에는 칼륨과 식이섬유가 있다. 칼륨은 나트륨 배출에 관여하는 성분이다.
만들 때는 당면을 줄이고 채소와 버섯, 살코기나 달걀지단을 늘리면 균형이 나아진다. 양념은 마지막에 맛을 보며 조금씩 더하고, 잡채를 먹는 끼니에는 밥 양을 줄인다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 조절해야 하는 사람에게는 채소를 늘리는 방법이 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 진료 때 받은 안내를 따르는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
동그랑땡: 두부·채소를 늘리고 기름은 빼고, 간장은 살짝만 찍는다
갈비찜: 굳은 기름은 걷고 채소를 늘리며, 국물에 밥 비비지 않는다
잡채: 당면은 줄이고 채소를 늘리며, 먹는 끼니엔 밥을 덜 먹는다
핵심: 명절 음식은 간과 기름을 덜고, 먹을 만큼만 접시에 던다
—
참고: 제목 규칙에는 끝맺음이 ‘3가지 과일’로 되어 있다. 하지만 다룬 소재가 과일이 아니어서 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 썼다.
