입안 건강을 챙긴다며 과일을 데우거나 졸여 먹고 있지는 않은가? 비타민 C가 많은 과일은 열을 오래 가하면 그 장점이 줄어든다. 구강암은 흡연과 음주가 대표적인 위험요인이지만, 채소와 과일이 부족한 식단도 입안 점막 건강에 불리할 수 있다. 귤과 키위, 파프리카는 점막 유지에 관여하는 비타민을 고루 담은 열매로, 생으로 먹을 때 장점을 살리기 쉽다. 다만 어떤 음식도 금연과 절주를 대신할 수는 없다.
첫 번째 ‘귤’… 하얀 속껍질까지 먹어야 장점이 커진다
귤은 비타민 C와 베타크립토잔틴을 함께 담은 겨울 과일이다. 비타민 C는 잇몸과 점막을 이루는 콜라겐을 만드는 데 필요하고, 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 관여한다. 과육을 감싼 하얀 속껍질에는 헤스페리딘 같은 폴리페놀이 들어 있다.
귤은 겉껍질만 벗기고 하얀 속껍질은 떼지 않은 채 먹는 것이 좋다. 한 번에 여러 개를 몰아 먹기보다 하루 한두 개씩 꾸준히 먹는 편이 낫다. 당이 더해진 귤 주스나 통조림보다 생과일 그대로 먹는 것이 유리하다.
두 번째 ‘키위’… 익히지 말고 숟가락으로 떠먹는다
키위는 크기에 비해 비타민 C가 풍부한 과일로 꼽힌다. 비타민 E와 식이섬유도 함께 들어 있어 세포 보호와 장 건강에 도움이 될 수 있다. 단백질을 분해하는 효소인 액티니딘이 들어 있어 고기 요리 뒤 후식으로도 어울린다.
키위는 반으로 갈라 숟가락으로 떠먹으면 손질이 간편하고 비타민 C 손실도 적다. 골드키위는 껍질이 얇아 깨끗이 씻으면 껍질째 먹기도 한다. 먹은 뒤 입안이 따끔하거나 가렵다면 양을 줄여야 한다. 구강 질환으로 치료 중이라면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
세 번째 ‘파프리카’… 생으로 썰어 기름 한 방울을 곁들인다
파프리카는 밥상에서 채소로 쓰이지만 식물학적으로는 씨를 품은 열매다. 특히 빨간 파프리카에는 비타민 C와 베타카로틴이 많다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌어 입안 점막을 정상적으로 유지하는 데 관여한다.
파프리카는 길게 썰어 생으로 먹으면 비타민 C를 살리기 쉽다. 베타카로틴은 지방에 녹는 성분이라 올리브유 드레싱이나 견과류를 곁들이면 흡수에 유리하다. 빨강과 노랑, 주황을 섞어 담으면 색마다 다른 항산화 성분을 고루 섭취할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
귤: 하얀 속껍질째 하루 한두 개, 생과일로 먹는다
키위: 가열하지 말고 숟가락으로 떠먹어 비타민 C를 살린다
파프리카: 생으로 썰어 올리브유나 견과류와 함께 먹는다
핵심: 생과일로 꾸준히 먹되 금연·절주가 먼저다
