여행 왔으니 오늘만 괜찮다고? 아침 접시가 생각보다 몸을 무겁게 만들 수 있다. 호텔 조식 뷔페의 해시브라운, 와플, 프렌치토스트는 정제 탄수화물에 기름이나 당이 더해진 음식이다. 혈당과 체중, 혈중 지질 관리가 중요해지는 중년이라면 무엇을 먹느냐만큼 어떻게 조리됐는지도 살펴볼 필요가 있다.
첫 번째 ‘해시브라운’… 전분 많은 감자가 기름을 머금었다
해시브라운의 주재료는 감자로, 탄수화물인 전분이 대부분을 차지한다. 감자를 잘게 썰거나 갈아 뭉친 뒤 튀기거나 기름에 지지면 표면적이 넓어 기름을 많이 흡수한다. 여기에 소금 간까지 더해져 열량과 나트륨이 함께 늘어난다.
담는다면 한 개로 정하고, 구운 토마토나 버섯, 샐러드를 함께 담아 접시의 균형을 맞추는 것이 좋다. 전분이 많은 식품은 고온에서 오래 튀길수록 아크릴아마이드 같은 물질이 생길 수 있어 진한 갈색으로 탄 부분은 피하는 편이 낫다. 감자가 먹고 싶다면 삶거나 찐 감자가 있는지 먼저 살펴본다.
두 번째 ‘와플’… 반죽보다 위에 얹는 것이 더 문제다
와플 반죽은 대개 정제 밀가루와 설탕, 버터, 달걀로 만든다. 정제 밀가루는 식이섬유가 적어 소화와 흡수가 빨라 식후 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 메이플 시럽이나 휘핑크림, 초콜릿 소스를 올리면 첨가당과 포화지방이 크게 늘어난다.
와플은 작은 것 한 조각만 담고 시럽 대신 생과일이나 무가당 요거트를 올려 단맛을 내는 방법이 있다. 삶은 달걀처럼 단백질 식품을 먼저 먹으면 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 당뇨병으로 혈당을 관리 중이라면 상태에 따라 적정량이 다를 수 있으므로 평소 안내받은 식사 기준을 따르는 것이 좋다.
세 번째 ‘프렌치토스트’… 달걀을 입혔어도 버터와 설탕이 남는다
프렌치토스트는 식빵을 달걀과 우유에 적셔 굽기 때문에 단백질이 들어 있는 메뉴로 보이기 쉽다. 하지만 촉촉하게 젖은 빵은 팬에 두른 버터를 쉽게 빨아들이고, 반죽에 설탕을 넣는 경우도 많다. 위에 뿌리는 슈거파우더와 시럽까지 더하면 사실상 디저트에 가까워진다.
맛보고 싶다면 반 조각 정도만 담고 시럽은 생략한다. 대신 통곡물 빵 토스트에 스크램블드에그나 오믈렛을 곁들이면 비슷한 맛을 내면서 당과 기름을 줄일 수 있다. 빵 종류가 많은 뷔페에서는 한 가지만 고르는 습관이 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
해시브라운: 기름 먹은 감자 전분, 한 개에 채소를 곁들인다
와플: 정제 밀가루에 시럽까지, 생과일로 단맛을 낸다
프렌치토스트: 버터 머금은 흰 빵, 반 조각에 시럽은 생략
핵심: 탄수화물은 한 가지만, 단백질과 채소를 먼저 담는다
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참고: 제목 규칙의 끝맺음은 ‘3가지 과일’이었지만, 세 음식이 과일이 아니어서 제목과 본문이 어긋나게 됩니다. ‘본문에 없는 사실을 제목에 넣지 말 것’이라는 우선 규칙과 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 끝맺었습니다.
