계란과 명란젓, 장어구이는 각각 단백질과 비타민, 오메가3 지방산 등 필요한 영양소를 공급하지만 콜레스테롤 함량이 높은 편이다. 특히 이미 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환 위험이 있는 사람이 이들 식품을 자주 과식하면 혈중 콜레스테롤 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 다만 건강한 사람이 적정량을 먹는 것까지 무조건 피해야 한다는 의미는 아니다.
첫 번째 ‘계란’… 하루 여러 개씩 먹으면 콜레스테롤 섭취량이 높아지는 이유
계란은 양질의 단백질과 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12, 콜린 등을 공급하는 식품이다. 그러나 노른자에는 콜레스테롤도 함께 들어 있어 큰 달걀 한 개에 약 200mg 가까운 양이 포함돼 있다. 일부 사람에게서는 음식을 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으며 특히 고위험군에서는 섭취량을 고려하는 것이 권장된다.
계란을 먹을 때는 하루 한 개 정도가 일반적인 권장 수준이며 삶거나 수란 형태로 조리하는 것이 기름을 추가하지 않아 유리하다. 이미 심혈관질환이나 고콜레스테롤혈증이 있는 사람은 의료진과 상담해 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.
두 번째 ‘명란젓’… 생선알의 콜레스테롤과 나트륨이 함께 높은 이유
명란젓은 명태의 알을 소금과 양념에 절인 식품으로 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등을 공급한다. 그러나 생선알 특성상 콜레스테롤 함량이 높고 젓갈 제조 과정에서 나트륨도 많이 들어 있다. 콜레스테롤과 나트륨을 동시에 과다 섭취하면 혈압과 혈중 지질 관리에 모두 불리하게 작용할 수 있다.
명란젓은 밥 한 공기와 함께 한 통을 다 먹기보다 소량을 반찬으로 활용하는 것이 좋다. 구울 때는 기름을 추가하지 않고 약한 불에서 조리하며 다른 저염 반찬과 채소를 곁들이면 나트륨 섭취 비중을 줄이는 데 도움이 된다.
세 번째 ‘장어구이’… 불포화지방산은 풍부하지만 콜레스테롤도 함께 들어 있는 이유
장어는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산과 비타민 A, 비타민 D 등을 공급하는 식품으로 알려져 있다. 그러나 장어에도 콜레스테롤이 포함돼 있으며 구이로 조리할 때 양념장에 설탕이나 소금이 많이 들어가면 당류와 나트륨 섭취량도 함께 늘어날 수 있다. 특히 장어는 한 번에 먹는 양이 많아지기 쉬워 전체 열량과 콜레스테롤 섭취가 높아질 수 있다.
장어를 먹을 때는 양념을 최소화하고 상추와 쌈 채소를 충분히 곁들여 포만감을 높이는 것이 좋다. 일주일에 한두 번 정도 적정량을 즐기되 매끼 과식하지 않도록 주의하는 것이 혈관 건강 관리에 유리하다.
한눈에 보는 핵심 정리
계란: 노른자에 콜레스테롤이 들어 있어 하루 한 개 정도가 권장된다
명란젓: 생선알 특성상 콜레스테롤과 나트륨이 모두 높다
장어구이: 오메가3가 풍부하지만 콜레스테롤도 함께 포함돼 있다
핵심: 적정량을 지키고 조리법을 조절하는 것이 중요하다
