나이가 들면 글씨가 흐릿해 보이거나 밝은 곳에서 눈이 쉽게 피로해지는 일이 잦아진다. 시야 한가운데를 담당하는 황반에는 루테인과 지아잔틴이라는 색소가 모여 있는데, 이 성분은 몸에서 만들지 못해 음식으로 채워야 한다. 케일과 옥수수, 단호박은 이런 눈 관련 성분을 일상 식탁에서 쉽게 보충할 수 있는 식품이다. 다만 음식은 진료를 대신하지 못하므로 시야가 갑자기 뒤틀리거나 가려지면 안과를 찾아야 한다.
첫 번째 ‘케일’… 루테인이 넉넉한 짙은 잎채소
케일은 짙은 녹색 잎채소 가운데서도 루테인이 풍부한 편으로 알려져 있다. 루테인은 황반에 쌓여 푸른빛을 일부 걸러내고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 관여한다. 꾸준히 먹으면 황반 색소를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
루테인은 기름에 녹는 지용성 성분이라 기름과 함께 먹으면 흡수에 유리하다. 쌈으로 먹거나 올리브유를 두른 팬에 살짝 볶아 반찬으로 내면 무난하다. 다만 케일에는 비타민 K가 많아 항응고제를 복용하는 사람은 질환과 약 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘옥수수’… 노란 빛깔 속에 담긴 지아잔틴
옥수수의 노란색은 지아잔틴과 루테인 같은 카로티노이드에서 나온다. 지아잔틴은 황반 한가운데에 특히 많이 모이는 색소로, 루테인과 함께 황반 색소를 이룬다.
옥수수는 쪄서 간식으로 먹거나 알갱이를 밥에 섞어 지어도 좋다. 탄수화물이 많은 곡류이므로 옥수수를 먹는 날에는 그만큼 밥 양을 줄이는 것이 혈당 관리에 유리하다. 설탕이나 버터를 듬뿍 더한 가공 제품보다 그대로 찐 옥수수를 고르는 편이 낫다.
세 번째 ‘단호박’… 어두운 곳의 시력을 돕는 베타카로틴
단호박의 진한 주황색 속살에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 몸에 필요한 만큼 비타민 A로 바뀌며, 비타민 A는 어두운 곳에서 사물을 보는 데 필요한 망막 색소의 재료가 된다. 루테인도 함께 들어 있어 눈 건강을 생각한 식단에 활용하기 좋다.
단호박은 쪄서 먹거나 껍질째 구우면 손질이 간편하다. 베타카로틴도 지용성이라 견과류를 곁들이거나 들기름에 살짝 볶으면 흡수에 도움이 된다. 단맛이 있어 많이 먹기 쉬우므로 밥의 일부를 단호박으로 바꾸는 방식이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
케일: 루테인이 풍부해 기름과 함께 먹으면 좋다
옥수수: 지아잔틴 공급원, 밥 양을 줄여 곁들인다
단호박: 베타카로틴이 비타민 A로 바뀌어 눈을 돕는다
핵심: 색이 짙은 채소를 기름과 함께 꾸준히 먹는다
