어지럽고 쉽게 숨이 찬데 나이 탓으로만 넘기고 있지는 않은가? 고기를 멀리하고 채소만으로 철분을 채우려 하면 몸이 먼저 지칠 수 있다. 철분은 적혈구가 산소를 실어 나르는 데 필요한 무기질이다. 고기에 든 헴철은 채소 속 비헴철보다 몸에 잘 흡수되는 편이다. 이번에는 소고기 우둔살, 양고기, 오리고기를 철분과 함께 얻는 영양소의 관점에서 살펴본다. 다만 빈혈은 원인이 다양하므로 증상이 이어지면 진료로 원인부터 확인해야 한다. 콩팥 질환이나 통풍처럼 단백질 섭취를 조절해야 하는 경우에는 질환 상태에 따라 이 내용이 맞지 않을 수 있다.
첫 번째 ‘소고기 우둔살’… 기름은 적고 헴철은 든든한 살코기
우둔살은 소 엉덩이 쪽의 지방이 적은 부위로, 헴철과 함께 단백질, 비타민 B12, 아연을 공급한다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 생성에 관여하므로 철분과 함께 혈액 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 기름진 부위보다 포화지방 부담이 적다는 점도 중장년 식단에 유리하다.
결이 단단해 오래 구우면 질겨지므로 얇게 썰어 불고기나 샤브샤브로 익히면 먹기 편하다. 장조림은 간장을 줄여 싱겁게 만든다. 피망이나 브로콜리 같은 비타민 C 채소를 곁들이면 함께 먹은 식물성 철분의 흡수를 도울 수 있다. 식사 직후 진한 녹차나 커피는 철분 흡수를 방해할 수 있어 시간을 두고 마시는 것이 좋다.
두 번째 ‘양고기’… 철분에 아연까지 함께 챙기는 붉은 고기
양고기는 헴철이 들어 있는 붉은 고기로, 비타민 B12와 아연, 양질의 단백질도 함께 공급한다. 아연은 면역 기능과 상처 회복에 관여하는 무기질이어서 입맛이 떨어지기 쉬운 중장년이 챙길 만하다. 다만 부위에 따라 지방이 많은 편이어서 고를 때 살펴봐야 한다.
장을 볼 때는 다리살처럼 기름이 비교적 적은 부위를 고르고, 겉에 붙은 지방은 손질해 떼어내는 것이 좋다. 꼬치구이는 양념 소금이 많이 들고 센 불에 타기 쉽다. 탄 부분은 잘라내고 양파, 파프리카와 함께 석쇠나 오븐에 구워 기름을 빼면 부담이 줄어든다.
세 번째 ‘오리고기’… 껍질만 걷어내면 가벼워지는 철분 공급원
오리고기는 닭고기보다 살의 붉은빛이 짙고 철분 함량도 상대적으로 높은 가금류다. 헴철과 단백질, 비타민 B군을 공급한다. 비타민 B군은 에너지 대사에 관여해 쉽게 지치는 몸을 챙기는 식단에 보탬이 될 수 있다. 지방의 상당 부분이 껍질 아래에 몰려 있다는 점도 기억해 둘 만하다.
조리할 때는 껍질과 기름을 걷어내고 부추, 깻잎 같은 채소와 함께 굽거나 탕으로 끓이면 가볍게 먹을 수 있다. 훈제오리는 가공 과정에서 나트륨이 늘어날 수 있으므로 자주 먹기보다 생오리를 고르는 편이 낫다. 껍질을 벗긴 가슴살은 기름이 적어 철분을 챙기기에 무난한 부위다.
한눈에 보는 핵심 정리
소고기 우둔살: 헴철·B12가 든 저지방 살코기, 싱겁게 조리
양고기: 헴철·아연 공급, 기름 적은 부위를 골라 손질
오리고기: 헴철·비타민 B군 공급, 껍질과 기름 걷고 먹기
핵심: 고기는 적당량, 채소 곁들이고 차는 식후 시간 두기
