장에 좋다는 채소를 냄비에 넣고 오래 푹 삶고 있다면 지금 손을 멈춰야 한다. 애써 고른 식이섬유 일부가 삶은 물과 함께 버려지고 있을 수 있다. 우엉, 돼지감자, 아스파라거스는 모두 장내 유익균의 먹이가 되는 이눌린을 품고 있다. 조리 시간을 줄이고 껍질을 살리면 장 건강 관리에 더 유리하게 활용할 수 있다.
첫 번째 ‘우엉’… 껍질은 벗기지 말고 살살 긁어내는 뿌리채소
우엉은 이눌린을 비롯한 식이섬유가 풍부한 대표적인 뿌리채소다. 이눌린은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유로, 장내 환경을 가꾸는 데 도움이 될 수 있다. 껍질 가까이에는 특유의 향과 함께 클로로겐산 같은 폴리페놀도 들어 있다.
손질할 때는 필러로 두껍게 벗기기보다 칼등이나 수세미로 흙만 살살 긁어내는 편이 낫다. 갈변을 막으려고 물에 오래 담가 두면 수용성 성분이 빠져나갈 수 있으므로 썬 뒤 바로 조리하는 것이 좋다. 설탕과 물엿을 넣고 오래 졸이기보다 기름에 짧게 볶거나 밥을 지을 때 함께 넣으면 단맛 부담도 덜 수 있다.
두 번째 ‘돼지감자’… 껍질째 생으로 먹어도 되는 이눌린 저장고
돼지감자는 뚱딴지라고도 불리며, 녹말 대신 이눌린을 주로 저장하는 덩이줄기로 알려져 있다. 이눌린은 장내 유익균을 늘리는 프리바이오틱스로 꼽힌다. 녹말이 적은 편이라 혈당 관리에 관심 있는 사람에게도 주목받는다.
껍질째 깨끗이 씻어 얇게 썬 뒤 샐러드나 초무침으로 먹거나, 살짝 볶아 반찬으로 곁들이면 된다. 처음부터 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩할 수 있으므로 몇 조각부터 시작해 양을 천천히 늘리는 것이 좋다. 과민성 장증후군이 있거나 장이 예민한 사람은 상태에 따라 이눌린이 많은 음식이 맞지 않을 수 있다.
세 번째 ‘아스파라거스’… 오래 삶지 말고 짧게 데치거나 굽는 채소
아스파라거스에도 이눌린을 포함한 식이섬유가 들어 있어 장내 유익균에 먹이를 보태는 데 도움이 될 수 있다. 여기에 엽산과 비타민 K도 함께 들어 있다. 엽산은 새로운 세포를 만드는 데 필요한 수용성 비타민이다.
엽산은 물과 열에 약한 편이라 오래 삶기보다 끓는 물에 짧게 데치거나 팬에 가볍게 굽는 방식이 어울린다. 질긴 아랫부분은 손으로 구부려 자연스럽게 꺾이는 지점까지만 잘라내면 버리는 양을 줄일 수 있다. 소금은 최소한으로 쓰고, 달걀이나 두부 같은 단백질 반찬과 곁들이면 한 끼 균형을 맞추기 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
우엉: 껍질은 살살 긁고 짧게 볶아 먹는다.
돼지감자: 껍질째 생으로, 소량부터 늘려 먹는다.
아스파라거스: 짧게 데치거나 구워 엽산을 지킨다.
핵심: 오래 삶지 말고 껍질째 짧게 조리한다.
