양치할 때마다 칫솔에 피가 비치는데 고기 반찬만 챙기고 있지는 않은가? 잇몸을 받쳐 주는 영양소를 계속 놓치면 나중에 마음껏 씹는 즐거움을 잃고 후회할 수 있다. 잇몸 조직은 콜라겐으로 촘촘히 짜여 있고, 몸이 콜라겐을 만드는 과정에는 비타민C가 필요하다. 고기로 단백질을 채울 때 비타민C가 풍부한 파프리카, 브로콜리, 풋고추를 곁들이면 한 끼의 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다. 다만 잇몸 출혈이나 붓기가 계속된다면 음식보다 치과 진료가 먼저다.
첫 번째 ‘파프리카’… 색이 진할수록 비타민C와 베타카로틴을 함께 담는다
파프리카는 비타민C를 넉넉히 공급하는 채소로, 잇몸을 비롯한 결합조직의 콜라겐 형성에 쓰이는 영양소를 채워 준다. 빨강·주황 파프리카에는 베타카로틴도 들어 있으며, 이 성분은 몸에서 비타민A로 바뀌어 입안 점막을 정상적으로 유지하는 데 관여한다.
비타민C는 열과 물에 약하므로 파프리카는 길쭉하게 썰어 생으로 고기와 함께 먹는 방법이 알맞다. 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘되는 편이라 고기와 곁들이는 조합도 무리가 없다. 장을 볼 때는 꼭지가 싱싱하고 껍질에 윤기가 도는 것을 고르면 된다.
두 번째 ‘브로콜리’… 비타민C에 비타민K와 식이섬유까지 더한다
브로콜리는 비타민C와 함께 비타민K, 엽산, 식이섬유를 고루 담은 채소다. 비타민K는 정상적인 혈액 응고에 필요하고, 엽산은 새 세포가 만들어지는 과정에 쓰이는 영양소다. 식이섬유는 기름진 고기 위주의 식사에서 부족해지기 쉬운 부분을 보완하는 데 도움이 될 수 있다.
브로콜리를 오래 삶으면 비타민C가 물로 빠져나가기 쉬우므로 짧게 찌거나 살짝 데쳐 아삭함을 남기는 것이 좋다. 줄기에도 영양소가 들어 있으니 겉껍질만 얇게 벗겨 함께 먹으면 된다. 항응고제를 복용 중이라면 질환 상태에 따라 비타민K 섭취량 조절이 필요할 수 있으므로 담당 의사와 상의해 일정한 양을 유지하는 것이 안전하다.
세 번째 ‘풋고추’… 쌈장은 조금만, 그대로 씹어 비타민C를 챙긴다
풋고추는 고깃상에 흔히 오르는 채소지만 비타민C 함량이 높은 편에 속한다. 매운맛을 내는 캡사이신도 들어 있어 입맛을 돋우고 기름진 고기의 느끼함을 덜어 주는 역할을 한다.
풋고추는 생으로 먹을 때 비타민C를 가장 잘 챙길 수 있으며, 쌈장이나 된장을 듬뿍 찍으면 나트륨 섭취가 늘어나므로 조금만 묻히는 편이 낫다. 매운맛이 부담스럽다면 맵기가 덜한 품종을 고르면 된다. 위염이나 역류성 식도염이 있는 사람은 매운 고추가 속을 자극할 수 있어 상태에 따라 양을 줄이는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
파프리카: 생으로 곁들여 비타민C와 베타카로틴을 함께 챙긴다
브로콜리: 짧게 쪄서 비타민C 손실을 줄이고 줄기까지 먹는다
풋고추: 장은 조금만 찍고 생으로 씹어 비타민C를 챙긴다
핵심: 고기 먹을 땐 비타민C 채소를 곁들이고 칫솔질도 꼼꼼히
