한 잔 마시면 푹 잘 거라고 믿는가? 그 한 잔 때문에 새벽에 눈이 번쩍 뜨일 수 있다. 퇴근길 마트에서 무심코 집어 오는 음료 가운데에는 각성 성분이나 알코올이 들어 있어 밤의 수면 리듬을 흔드는 것들이 있다. 에너지 음료와 녹차, 와인을 성분과 마시는 시간의 관점에서 짚어 본다.
첫 번째 ‘에너지 음료’… 피로를 미루는 대신 잠을 미룬다
에너지 음료의 핵심 성분은 카페인이며, 상당수 제품에는 당류도 많이 들어 있다. 카페인은 졸음을 느끼게 하는 아데노신의 작용을 막아 깨어 있는 상태를 유지시키고, 그 효과는 마신 뒤 몇 시간 넘게 이어질 수 있다. 분해 속도는 사람마다 달라서 저녁에 마신 한 캔이 밤늦게까지 몸에 남기도 한다.
꼭 마셔야 한다면 오전이나 이른 오후로 옮기고, 라벨에서 카페인 함량을 확인해 여러 캔을 겹쳐 마시지 않는다. 저녁에 목이 마르면 물이나 무가당 탄산수, 보리차로 대신하면 좋다. 고혈압이나 부정맥이 있다면 질환 상태에 따라 카페인 음료가 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의한다.
두 번째 ‘녹차’… 건강차라 믿고 밤에 우리면 각성차가 된다
녹차에는 카테킨 같은 폴리페놀과 함께 카페인이 들어 있다. 카페인 양은 커피보다 적은 편이지만, 몸을 편안하게 하는 것으로 알려진 테아닌이 함께 들어 있다고 해서 카페인의 각성 작용이 사라지는 것은 아니다. 녹차에는 이뇨 작용도 있어 밤에 여러 잔 마시면 화장실에 가느라 잠이 끊길 수 있다.
녹차는 뜨거운 물에 오래 우릴수록 카페인이 더 많이 우러난다. 그러니 저녁보다는 낮에, 너무 뜨겁지 않은 물로 짧게 우려 마시는 편이 낫다. 마트에서 파는 병 녹차는 한 번에 마시는 양이 많아 섭취량이 늘기 쉬우므로, 저녁에는 디카페인 녹차나 보리차, 옥수수차로 바꿔 본다.
세 번째 ‘와인’… 잠은 빨리 들게 해도 새벽잠을 깨운다
와인의 알코올은 처음에는 긴장을 풀어 잠드는 시간을 앞당기는 것처럼 느껴진다. 그러나 알코올이 분해되는 밤 후반에는 잠이 얕아지고 자주 깨기 쉽다. 이뇨 작용으로 화장실에 자주 가게 되고 목 근육이 풀려 코골이가 늘 수도 있어, 잠은 잤는데 개운하지 않은 아침으로 이어진다.
마신다면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 식사와 함께 한 잔 정도로 줄이고 물을 곁들인다. 잠을 청하려고 마시는 술 대신 무알코올 와인이나 따뜻한 보리차로 저녁을 마무리하는 것도 방법이다. 수면무호흡이 있거나 수면제를 복용 중이라면 상태에 따라 술이 부담을 키울 수 있으니 의료진과 먼저 상의한다.
한눈에 보는 핵심 정리
에너지 음료: 카페인 각성 효과가 길어 오전·이른 오후에만 마신다
녹차: 카페인과 이뇨 작용이 있어 저녁엔 디카페인·보리차로
와인: 잠은 빨리 들어도 새벽에 깨기 쉬워 늦은 저녁엔 피한다
핵심: 숙면을 지키려면 마시는 시간을 앞당기는 것이 먼저다
