빵에는 천연 버터를 듬뿍 바르고 아침마다 베이컨을 굽는다면 식단을 다시 살펴볼 때다. 그 습관이 LDL 콜레스테롤 수치를 조용히 끌어올리고 있을 수 있다. 버터와 베이컨, 생크림 케이크의 공통점은 포화지방이 많다는 것이다. 포화지방을 많이 먹으면 간이 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 처리하는 과정에 영향을 받아 수치가 오르기 쉽다. 따라서 세 음식은 완전히 끊기보다 얼마나 자주, 어떻게 먹는지를 따져 보는 것이 중요하다. 이미 이상지질혈증 진단을 받았거나 약을 복용 중이라면 상태에 따라 식단 기준이 달라질 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘버터’… 고소함 뒤에 숨은 포화지방
버터는 우유의 지방을 모아 굳힌 식품으로 지방의 대부분이 포화지방이다. 포화지방은 상온에서 단단하게 굳는 성질이 있고, 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 쪽으로 작용한다. 우유에서 나온 천연 재료라는 사실이 이 성질을 바꿔 주지는 않는다.
버터를 줄이는 가장 쉬운 방법은 빵에 얇게 바르고, 매일 먹던 것을 가끔 먹는 것으로 바꾸는 것이다. 볶음이나 구이에는 올리브유나 카놀라유 같은 식물성 기름을 쓰면 포화지방을 불포화지방으로 대신할 수 있다. 토스트에는 으깬 아보카도나 무가당 땅콩버터를 조금 올려도 된다.
두 번째 ‘베이컨’… 지방과 소금이 함께 오는 가공육
베이컨은 돼지 뱃살을 소금에 절이고 훈연해 만든 가공육이다. 지방 비율이 높고 그중 상당 부분이 포화지방이다. 나트륨도 많아서 콜레스테롤과 혈압을 함께 관리해야 하는 중장년에게는 이중으로 부담이 될 수 있다.
베이컨을 먹는다면 구운 뒤 키친타월로 기름을 빼고 양은 한두 줄로 줄이는 것이 좋다. 검게 탈 때까지 바싹 굽기보다 적당히 익히는 편이 낫다. 아침 단백질을 달걀이나 두부구이, 고등어 같은 생선으로 바꾸면 든든함은 유지하면서 포화지방과 나트륨을 덜 수 있다.
세 번째 ‘생크림 케이크’… 크림과 설탕이 겹치는 조합
생크림 케이크에는 유지방 크림, 버터를 넣은 반죽, 설탕이 한데 모여 있다. 포화지방에 첨가당까지 더해져 열량이 높기 때문에 자주 먹으면 체중과 혈중 지질 관리 모두에 불리할 수 있다. 식물성 휘핑크림을 쓴 제품 가운데는 경화유 때문에 트랜스지방이 들어 있는 경우도 있는데, 트랜스지방은 LDL은 높이고 HDL은 낮출 수 있어 더 주의해야 한다.
케이크는 생일이나 모임 같은 특별한 날의 음식으로 두고, 먹을 때는 작은 조각 하나로 정해 두는 것이 현실적이다. 포장 제품이라면 영양성분표에서 포화지방과 트랜스지방 함량을 확인하는 습관을 들이면 좋다. 단맛이 당길 때는 제철 과일이나 무가당 요거트에 견과류를 조금 곁들여 대신할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
버터: 포화지방이 대부분, 얇게 바르고 식물성 기름으로 대신
베이컨: 포화지방·나트륨 많은 가공육, 기름 빼고 양 줄이기
생크림 케이크: 크림·버터·설탕 조합, 특별한 날 작은 조각만
핵심: 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 것이 LDL 관리의 시작
