밤늦게 먹은 음식은 몸이 거의 움직이지 않는 시간에 소화된다. 이때 쓰고 남은 열량은 간에서 중성지방으로 바뀌어 저장되기 쉽다. 나이가 들면 기초대사량이 줄어들어 이런 부담이 더 오래 남는다. 중장년이 자주 찾는 치킨, 족발, 피자를 ‘무엇이 들었나’와 ‘어떻게 조리했나’의 관점에서 짚어본다. 이상지질혈증이나 당뇨병으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 아래 내용이 맞지 않을 수 있으니 담당 의료진과 식단을 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘치킨’… 튀김옷이 기름을 머금는다
닭고기 자체는 양질의 단백질 식품이다. 문제는 밀가루 튀김옷이 고온의 기름을 흡수하고, 껍질에 포화지방이 몰려 있다는 점이다. 양념 소스의 당류와 나트륨까지 더해지면 한 끼 열량이 빠르게 불어난다.
먹는다면 오븐이나 에어프라이어로 구운 치킨을 고르고, 껍질은 벗겨 살코기 위주로 먹는 편이 낫다. 양념은 따로 받아 찍어 먹고, 양배추 샐러드를 곁들이면 먹는 속도가 느려진다. 출출함만 달래고 싶다면 삶은 닭가슴살이나 삶은 달걀을 대신 먹을 수 있다.
두 번째 ‘족발’… 콜라겐보다 껍질 지방과 짠 양념이 문제
족발은 콜라겐이 많아 피부에 좋다는 말이 있다. 하지만 음식으로 먹은 콜라겐은 소화 과정에서 아미노산으로 분해되므로 그대로 피부로 가지 않는다. 오히려 쫄깃한 껍질과 그 아래 비계에는 포화지방이 적지 않고, 간장으로 오래 졸이는 조리법이라 나트륨도 높은 편이다.
껍질과 비계는 덜어내고 살코기 위주로 먹는다. 쌈채소에 싸 먹으면 채소가 늘어나는 만큼 고기 양은 자연스럽게 줄어든다. 새우젓과 쌈장은 조금만 찍고, 곁들이는 막국수나 주먹밥은 빼는 것이 좋다.
세 번째 ‘피자’… 흰 밀가루 위에 치즈와 가공육이 겹친다
피자 도우는 정제 밀가루로 만들어 혈당을 빠르게 올리기 쉽다. 그 위에 올라가는 치즈는 포화지방과 나트륨을 더하고, 페퍼로니나 소시지 같은 가공육은 나트륨과 지방을 한 번 더 보탠다. 정제 탄수화물과 지방을 한꺼번에 많이 먹는 습관은 중성지방 관리에 불리하다.
고른다면 얇은 도우에 채소 토핑이 많은 피자를 택하고, 치즈 크러스트나 치즈 추가는 피한다. 한두 조각으로 양을 미리 정해 덜어 먹고, 탄산음료 대신 물을 곁들인다. 입이 심심할 때는 무가당 요구르트나 통밀빵 한 조각으로 피자를 대신할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
치킨: 껍질은 벗기고 구운 것으로, 소스는 찍어 먹는다
족발: 껍질·비계는 덜고 쌈채소로 양을 늘린다
피자: 얇은 도우에 채소 토핑, 한두 조각으로 끝낸다
핵심: 잠들기 2~3시간 전에 먹고 양은 미리 정한다
