골밀도 검사에서 경고를 받고 멸치볶음만 매일 늘리고 있지는 않은가? 반찬 하나에만 기대면 뼈에 필요한 영양을 고르게 채우기 어렵다. 뼈는 칼슘만으로 유지되지 않고 단백질과 비타민 D 같은 영양소가 함께 있어야 제 기능을 할 수 있다. 우유와 두부, 뱅어포는 칼슘과 단백질을 함께 담고 있어 매일 식단에 넣기 쉬운 식품이다. 다만 골다공증 치료 중이거나 신장 질환이 있다면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 담당 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘우유’… 몸이 잘 받아들이는 칼슘 공급원
우유는 칼슘과 단백질을 함께 공급하는 대표적인 식품이다. 유제품의 칼슘은 체내 흡수가 비교적 잘 되는 편으로 알려져 있으며, 단백질은 뼈의 바탕을 이루는 콜라겐 구조를 만드는 데 쓰인다. 일부 제품에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 강화돼 있어 성분표를 확인해볼 만하다.
우유는 한 번에 많이 마시기보다 하루 한두 잔을 나눠 마시는 편이 부담이 적다. 마신 뒤 배가 불편하다면 미지근하게 데워 식사와 함께 조금씩 마시거나, 유당을 줄인 우유나 무가당 요거트로 바꿔볼 수 있다. 가당 우유나 달콤한 커피 음료는 당류 섭취가 늘어나므로 흰 우유를 기본으로 고르는 것이 좋다.
두 번째 ‘두부’… 응고제에 따라 칼슘이 달라지는 콩 단백질
두부는 콩 단백질과 칼슘, 마그네슘을 함께 얻을 수 있는 식품이다. 콩물을 굳히는 응고제로 황산칼슘 같은 칼슘 계열을 쓰면 칼슘 함량이 더 높아질 수 있다. 콩에 든 이소플라본은 폐경 이후 여성의 뼈 건강과 관련해 연구가 이어지고 있지만, 효과를 단정하기는 아직 어렵다.
장을 볼 때는 포장 뒷면의 원재료 표시에서 응고제 종류를 살펴보면 선택에 도움이 된다. 찌개로 끓이면 국물을 통해 나트륨 섭취가 함께 늘어나므로 들기름에 노릇하게 부치거나 데쳐서 양념장을 곁들이는 방식이 무난하다. 하루 한 끼 반찬으로 두부 몇 조각을 올리는 습관부터 시작해볼 수 있다.
세 번째 ‘뱅어포’… 뼈째 먹어 칼슘을 통째로 담은 반찬
뱅어포는 작은 생선을 뼈째 얇게 펴서 말린 식품이다. 뼈까지 함께 먹기 때문에 칼슘을 얻을 수 있고, 말리는 과정에서 수분이 빠져 단백질과 무기질이 농축된다. 밥반찬으로 활용하기 쉬워 꾸준히 먹기에도 부담이 적다.
마른 팬에 약불로 앞뒤를 살짝 구우면 비린 맛이 줄고 바삭한 식감이 살아난다. 다만 짜게 먹으면 칼슘이 소변으로 빠져나가는 양이 늘어날 수 있으므로 고추장 양념은 얇게 바르는 편이 나트륨과 당 관리에 유리하다. 한 번에 많이 먹기보다 잘게 잘라 여러 끼에 나눠 먹는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
우유: 흡수가 잘 되는 칼슘 공급원, 하루 한두 잔 나눠 마신다
두부: 칼슘 응고제 제품을 고르고 찌개보다 부침·데침으로 먹는다
뱅어포: 뼈째 먹는 칼슘 반찬, 살짝 굽고 양념은 얇게 바른다
핵심: 짠 음식은 줄이고 햇볕 쬐기와 걷기·근력 운동을 함께한다
