볼일을 보고 나서 항문이 더 가렵다면 피부보다 장을 먼저 의심해야 한다. 며칠 묵은 변을 힘주어 밀어내는 일이 반복되면 항문 주변 피부가 쓸리고 작은 상처가 생기기 쉽다. 이렇게 약해진 피부에 잔변과 습기가 닿으면 가려움이 오래 이어질 수 있다. 키위와 자두, 고구마를 식이섬유와 수분, 변을 부드럽게 하는 성분이라는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘키위’… 두 종류의 식이섬유가 장의 움직임을 돕는다
키위에는 수용성과 불용성 식이섬유가 고루 들어 있다. 수용성 식이섬유는 물을 머금어 변을 부드럽게 하고, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장의 움직임을 자극하는 데 도움이 될 수 있다. 그린키위에 많은 단백질 분해효소 액티니딘도 소화 과정에 관여하는 성분으로 연구되고 있다.
키위는 하루 1~2개를 아침이나 식후에 먹으면 부담이 적다. 덜 익은 키위는 신맛이 강하고 입안이 따가울 수 있으므로, 손으로 눌렀을 때 살짝 들어갈 만큼 익혀 먹는 것이 좋다. 무가당 요거트에 썰어 넣으면 아침 한 끼로 간편하게 챙길 수 있다.
두 번째 ‘자두’… 소르비톨이 장으로 수분을 끌어들인다
자두, 특히 말린 자두에는 식이섬유와 함께 당알코올의 일종인 소르비톨이 들어 있다. 소르비톨은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 넘어가 수분을 끌어들이므로 단단한 변을 무르게 하는 데 도움이 될 수 있다. 클로로겐산 같은 폴리페놀도 함께 들어 있다.
제철 생자두는 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 껍질의 식이섬유까지 챙길 수 있다. 말린 자두는 당과 열량이 농축돼 있으므로 하루 몇 알로 시작하는 것이 좋으며, 한꺼번에 많이 먹으면 가스가 차거나 설사가 날 수 있다. 당뇨병이나 신장질환이 있다면 질환 상태에 따라 말린 과일의 당과 칼륨이 맞지 않을 수 있다.
세 번째 ‘고구마’… 밥 대신 먹으며 식이섬유를 채운다
고구마는 식이섬유가 풍부해 변의 부피를 늘리고 배변 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 칼륨과 베타카로틴도 들어 있어 흰쌀밥이나 흰 빵의 일부를 대신하면 식사의 영양 구성이 나아진다.
고구마는 껍질째 씻어 찌거나 구워 먹으면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다. 많이 먹으면 배에 가스가 찰 수 있으므로 한 끼에 중간 크기 1개 정도를 밥 대신 곁들이는 것이 무난하다. 식이섬유는 물과 함께 먹어야 제 역할을 하므로 물을 충분히 마시고, 가려움이 오래가거나 피가 비치면 진료를 받는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
키위: 두 종류의 식이섬유가 배변을 도울 수 있다
자두: 소르비톨이 수분을 끌어와 변을 무르게 할 수 있다
고구마: 껍질째 밥 대신 먹으면 식이섬유를 채우기 좋다
핵심: 섬유질 음식과 물을 함께 챙겨 힘주는 배변을 줄인다
