나이가 들수록 잠이 얕아졌다고 말하는 사람이 많다. 일찍 누워도 한참을 뒤척이고 새벽에 한 번 깨면 다시 잠들기 어렵다. 그러다 보면 몸 탓, 나이 탓으로 돌리고 넘어가기 쉽다.
하지만 잠은 몸만으로 결정되지 않는다. 매일 밤 몸을 맡기는 방이 어떤 상태인지도 잠의 깊이를 좌우한다. 잘 자는 사람들의 침실에서 공통으로 보이는 조건을 정리했다. 대부분 오늘 밤 바로 맞출 수 있다.
4위. 방을 조금 서늘하게 둔다
잠이 들 무렵 몸은 체온을 조금 낮추며 휴식을 준비한다. 방이 덥고 이불까지 두꺼우면 이 흐름이 막혀 자꾸 깨게 된다. 추위를 탄다는 이유로 난방을 높여 두는 습관이 오히려 잠을 방해할 수 있다.
잘 자는 사람들은 침실 온도를 대체로 18~22도 사이로 맞춘다. 서늘하게 느껴지면 실내 온도를 올리기보다 이불 두께로 조절한다.
3위. 빛이 새어 들어오지 않게 막는다
가로등 불빛이나 새벽 햇살은 생각보다 쉽게 잠을 깨운다. 눈을 감고 있어도 빛은 몸에 아침이 왔다는 신호를 보낸다. 새벽잠이 짧아졌다면 창으로 들어오는 빛부터 살펴봐야 한다.
암막 커튼을 달면 바깥 빛을 대부분 막을 수 있다. 커튼을 바꾸기 어렵다면 수면 안대가 간단한 대안이 된다.
2위. 잠들기 한 시간 전에 스마트폰을 내려놓는다
누워서 화면을 보다 보면 시간이 금방 흐른다. 밝은 화면과 끝없이 이어지는 내용은 머리를 쉬지 못하게 붙잡아 둔다. 졸려서 누웠는데 정신이 오히려 또렷해지는 것도 이 때문이다.
잘 자는 사람들은 잠들기 한 시간쯤 전에 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 둔다. 거실에서 충전하고 침실에는 들이지 않는 식이다. 그 시간에는 조명을 낮추고 몸을 천천히 풀어준다.
1위. 매일 같은 시간에 일어난다
잠을 설친 날 늦게까지 누워 있으면 그날 밤 잠이 다시 늦어진다. 이런 날이 반복되면 자는 시간도 깨는 시간도 들쑥날쑥해진다. 은퇴 후 출근할 곳이 사라지면 이런 흐트러짐이 더 쉽게 찾아온다.
깊이 자는 사람들이 가장 공들여 지키는 것은 일어나는 시각이다. 전날 늦게 잤더라도 정해진 시간에 몸을 일으키고 커튼을 걷는다. 일어나는 시간을 먼저 고정하면 밤잠은 그 뒤를 따라온다.
잠을 잘 자는 데 대단한 비법이 필요한 것은 아니다. 방과 하루를 어떻게 정돈하느냐가 더 중요하다. 다만 환경을 바꿔도 불면이 오래 이어진다면 진료를 받아 보는 것이 좋다.
오늘 밤에는 방을 서늘하고 어둡게 하고 스마트폰을 밖에 둔 뒤, 내일 아침 같은 시각에 일어나 보자.
