일어설 때마다 눈앞이 핑 도는데 아직도 나이 탓으로만 넘기고 있는가? 철분이 부족한 상태를 오래 두면 몸이 먼저 지칠 수 있다. 철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 재료로, 온몸에 산소를 실어 나르는 데 꼭 필요한 무기질이다. 흔히 고기만 철분 공급원으로 떠올리지만 냉이와 쑥, 깻잎처럼 식탁에 자주 오르는 잎채소에도 철분과 그 흡수를 돕는 영양소가 함께 들어 있다. 다만 빈혈은 원인이 다양하고 출혈이나 다른 질환이 숨어 있을 수 있어 질환 상태에 따라 식단만으로는 맞지 않을 수 있으므로, 증상이 이어진다면 진료로 원인을 먼저 확인해야 한다.
첫 번째 ‘냉이’… 철분과 비타민 C를 한 잎에 담은 봄나물
냉이는 나물류 가운데 철분이 비교적 많은 편으로 알려져 있고 단백질과 칼슘, 비타민 C도 함께 들어 있다. 채소의 철분은 고기보다 흡수율이 낮은 비헴철이지만, 비타민 C는 이 비헴철이 몸에 잘 흡수되도록 돕는다. 한 식재료 안에 두 성분이 함께 있다는 점이 냉이의 장점이다.
냉이는 끓는 물에 짧게 데쳐 무치거나 된장국에 넣어 먹기 좋다. 비타민 C는 열과 물에 약하므로 오래 삶기보다 살짝 데치고, 국에는 마지막에 넣어 숨만 죽이는 편이 낫다. 뿌리 사이에 흙이 많으니 물을 여러 번 갈아 흔들어 씻는다.
두 번째 ‘쑥’… 쌉싸름한 향 뒤에 숨은 철분과 베타카로틴
쑥에는 철분과 칼슘, 그리고 몸속에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 점막과 면역 기능을 유지하는 데 관여하며, 쑥은 향을 즐기는 식재료이면서 철분 섭취도 보탤 수 있는 나물이다.
쑥은 연한 어린잎을 골라 쑥국이나 나물로 먹는 것이 좋다. 베타카로틴은 기름에 녹는 성분이라 들기름을 조금 둘러 무치면 흡수에 유리할 수 있다. 쑥떡은 탄수화물이 많으니 양을 조절하고, 도로변에서 자란 쑥은 채취하지 않는 것이 안전하다.
세 번째 ‘깻잎’… 쌈 채소로만 알았던 잎에 숨은 철분
깻잎에는 철분과 칼슘, 베타카로틴, 비타민 K가 들어 있다. 비타민 K는 정상적인 혈액 응고에 필요한 영양소로, 깻잎은 여러 무기질과 비타민을 한꺼번에 공급하는 잎채소다.
깻잎을 고기나 생선과 함께 먹으면 동물성 단백질이 비헴철 흡수를 돕는 데 유리할 수 있다. 장아찌는 나트륨이 많으니 생잎이나 싱겁게 찐 깻잎찜이 낫고, 식사 직후 진한 녹차나 커피는 철분 흡수를 방해할 수 있어 시간을 두고 마신다. 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K가 많은 채소를 갑자기 많이 먹기 전에 의료진과 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
냉이: 철분과 비타민 C를 함께 담아 짧게 데쳐 먹는다
쑥: 철분·베타카로틴, 들기름 살짝 둘러 국이나 나물로
깻잎: 철분·칼슘 품은 잎, 고기 쌈으로 흡수를 돕는다
핵심: 비타민 C·단백질과 곁들이고 식후 차·커피는 미룬다
