채소 반찬만 챙겨 먹는데 뱃살은 왜 그대로일까? 다 먹고 난 접시에 남은 기름 자국부터 봐야 한다. 가지와 연근, 애호박은 그 자체로 열량이 높은 식품이 아니다. 하지만 볶음과 전, 조림으로 자주 먹으면 기름과 당이 함께 따라온다. 지방은 같은 무게일 때 탄수화물이나 단백질보다 열량이 훨씬 높아, 조금씩 더 먹은 기름이 쌓이면 체중과 복부 지방 관리에 불리하다. 그래서 세 채소는 재료보다 조리법을 기준으로 살펴봐야 한다.
첫 번째 ‘가지’… 스펀지 같은 속살이 기름을 그대로 빨아들인다
가지는 대부분이 수분이고 열량이 낮은 채소다. 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열 색소가, 속살에는 식이섬유가 들어 있어 식단의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있다.
문제는 공기층이 많은 속살 구조다. 날 가지를 바로 기름에 볶으면 기름을 빠르게 흡수하고, 팬이 마르는 것처럼 보여 기름을 또 붓게 된다. 가지를 찌거나 전자레인지로 먼저 숨을 죽인 뒤 기름 몇 방울로 마무리하면 맛은 비슷하게 내면서 기름 양을 줄일 수 있다.
두 번째 ‘연근’… 전분 많은 뿌리에 물엿과 기름이 겹친다
연근은 식이섬유와 비타민 C를 함께 지닌 뿌리채소다. 자른 단면이 갈색으로 변하는 것은 폴리페놀 성분 때문이다. 다만 잎채소보다 전분이 많아 연근 자체가 탄수화물 공급원 역할도 한다.
여기에 기름에 볶은 뒤 간장과 설탕, 물엿으로 윤기를 내 조리면 열량과 당이 한꺼번에 늘어난다. 식초물에 데쳐 무치거나, 조림을 할 때 기름에 볶는 과정을 빼고 물엿을 줄이는 편이 낫다. 혈당을 관리하고 있다면 연근 반찬을 먹은 만큼 밥을 덜어내는 것이 좋으며, 알맞은 양은 질환 상태에 따라 다를 수 있다.
세 번째 ‘애호박’… 담백한 채소가 전이 되면 기름 머금은 반찬이 된다
애호박은 수분이 많고 부드러워 부담 없이 먹기 좋은 채소다. 껍질 쪽에는 베타카로틴이, 과육에는 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 몸속 수분과 나트륨 균형을 유지하는 데 관여한다.
그러나 밀가루와 달걀 옷을 입혀 지지면 옷이 기름을 머금는다. 게다가 한 장씩 집다 보면 먹는 양도 쉽게 늘어난다. 전을 부칠 때는 옷을 얇게 입히고, 팬에 두른 기름은 키친타월로 닦아내듯 펴 바르는 것이 좋다. 평소에는 새우젓을 적게 넣은 볶음이나 국, 찜으로 먹는 편이 뱃살 관리에 유리하다.
한눈에 보는 핵심 정리
가지: 먼저 찌거나 익힌 뒤 기름은 조금만 써서 볶는다
연근: 볶는 과정을 빼고 물엿을 줄여 조리고 밥 양도 조절한다
애호박: 전은 옷을 얇게 입히고 평소엔 국·찜으로 먹는다
핵심: 문제는 채소가 아닌 기름과 당, 조리법을 바꾸는 게 먼저다
