뼈는 아프다는 신호 없이 조용히 약해진다. 가볍게 넘어진 뒤에야 골밀도가 떨어진 것을 알게 되는 경우도 적지 않다. 중장년이 되면 뼈에서 빠져나가는 칼슘이 늘기 쉬워 식사로 꾸준히 채우는 일이 중요해진다. 칼슘이 몸에서 제대로 쓰이려면 비타민 D와 꾸준한 움직임도 함께 필요하다. 우유와 두부, 잔멸치는 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식품이며, 각각 다른 방식으로 칼슘을 공급한다.
첫 번째 ‘우유’… 한 잔으로 칼슘과 단백질을 함께 채운다
우유는 칼슘이 풍부하고 몸에 비교적 잘 흡수되는 형태로 들어 있는 대표 식품이다. 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 주성분이다. 우유 속 단백질은 뼈를 지탱하는 근육을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있다.
아침이나 간식 시간에 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 부담이 적다. 마신 뒤 배가 불편하다면 유당을 줄인 제품이나 플레인 요거트로 바꿔 볼 수 있다. 체중이나 지방 섭취가 신경 쓰인다면 저지방 제품을 고르는 것도 방법이다.
두 번째 ‘두부’… 콩 단백질에 칼슘까지 담긴 부드러운 반찬
두부는 식물성 단백질과 함께 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄을 공급한다. 다만 만드는 과정에서 쓰는 응고제에 따라 칼슘 함량이 달라져 제품마다 차이가 있다. 콩에 든 이소플라본은 중년 여성의 뼈 건강과 관련해 연구가 이어지는 성분이다.
장을 볼 때는 영양성분표에서 칼슘 함량을 비교해 고르는 것이 좋다. 기름에 부치기보다 데치거나 찌개에 넣으면 기름과 양념을 덜 쓸 수 있다. 씹기 편하고 소화도 무난해 치아가 약해진 중장년 식단에 활용하기 좋다.
세 번째 ‘잔멸치’… 뼈째 먹어 칼슘을 통째로 얻는다
잔멸치는 뼈까지 통째로 먹는 생선이라 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있다. 단백질과 함께 뼈 형성에 관여하는 인도 들어 있다.
말리는 과정에서 소금이 들어가 짠맛이 강한 제품이 많다. 체에 받쳐 가볍게 헹구거나 마른 팬에 한 번 볶아 짠기를 덜어 내면 좋다. 볶음을 만들 때는 물엿과 간장을 줄이고 견과류나 꽈리고추를 곁들이면 부담이 덜하다. 통풍이나 신장질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
우유: 흡수가 잘 되는 칼슘과 단백질을 한 잔에 채운다
두부: 칼슘 함량을 비교해 고르고 데치거나 끓여 먹는다
잔멸치: 뼈째 먹는 칼슘, 헹구거나 볶아 짠맛을 덜어 낸다
핵심: 매일 나눠 먹고 햇볕과 걷기도 함께 챙긴다
