의자에서 일어날 때마다 팔걸이부터 짚는다면 근육이 보내는 신호를 흘려보내고 있는 것일 수 있다. 빵이나 국수로 끼니를 대충 넘기는 날이 쌓이면 몸이 먼저 무너진다. 근육량은 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있어 중장년에게는 끼니마다 단백질을 나눠 챙기는 습관이 중요하다. 닭가슴살과 그릭요거트, 메추리알은 마트에서 쉽게 구할 수 있고 조리 부담이 적어 식탁에 바로 올리기 좋다. 다만 신장 질환으로 단백질 섭취를 조절해야 한다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 먼저 상의해야 한다.
첫 번째 ‘닭가슴살’… 지방은 적고 단백질은 알찬 기본 재료
닭가슴살은 지방이 적으면서 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다. 동물성 단백질에는 몸에서 만들지 못하는 필수아미노산이 고루 들어 있다. 그중 류신은 근육 단백질 합성에 관여하는 성분으로 알려져 있으며, 함께 들어 있는 나이아신과 비타민 B6 같은 비타민 B군은 에너지 대사에 도움이 될 수 있다.
조리할 때는 튀기기보다 삶거나 오븐에 굽는 방식이 기름 섭취를 줄이는 데 유리하다. 퍽퍽함이 부담스럽다면 삶은 뒤 결대로 찢어 죽이나 샐러드, 나물무침에 섞으면 씹기 편하다. 양념이나 훈제 처리를 한 가공 제품은 나트륨이 많을 수 있으므로 영양성분표를 확인하고 고르는 것이 좋다.
두 번째 ‘그릭요거트’… 아침 한 그릇으로 단백질과 칼슘을 함께
그릭요거트는 요거트에서 유청 일부를 걸러내 만든 것으로 일반 요거트보다 단백질이 농축돼 있다. 우유 단백질과 함께 칼슘도 공급하기 때문에 근육과 뼈 건강을 함께 챙기는 데 도움이 될 수 있다. 발효 과정에서 생긴 유산균이 살아 있는 제품도 많다.
고를 때는 당이 첨가되지 않은 플레인 제품을 기본으로 삼는 것이 좋다. 단맛이 필요하면 바나나나 베리류를 썰어 넣고, 견과류를 조금 곁들이면 포만감도 높아진다. 아침 식사는 단백질이 부족해지기 쉬우므로 빵 한 조각만 먹던 식사에 한 그릇을 더하는 방식으로 활용할 수 있다.
세 번째 ‘메추리알’… 한 알씩 집어 먹는 작은 단백질 간식
메추리알은 달걀처럼 양질의 단백질을 담고 있으며 비타민 B12와 리보플라빈, 철분 등도 함께 공급한다. 크기가 작아 먹는 양을 조절하기 쉽다. 그래서 입맛이 줄어 한 번에 많이 먹기 어려운 중장년이 간식으로 활용하기에 알맞다.
마트에서 삶아 껍질을 벗긴 제품을 사두면 손질 없이 바로 먹을 수 있다. 장조림 형태는 간장 양념 때문에 나트륨이 높아질 수 있어, 자주 먹는다면 맹물에 삶은 제품을 고르는 편이 낫다. 노른자에는 콜레스테롤이 들어 있으므로 혈중 콜레스테롤이 높은 사람은 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
닭가슴살: 지방 적은 단백질, 가공품은 나트륨을 확인한다
그릭요거트: 단백질과 칼슘을 함께, 무가당 플레인을 고른다
메추리알: 간식으로 좋고 장조림보다 삶은 제품을 고른다
핵심: 단백질은 끼니마다 나눠 먹고 근력운동과 함께 챙긴다
