빈혈이 걱정된다며 시금치만 한 단씩 사 오고 있다면 장바구니부터 다시 봐야 한다. 철분은 얼마나 들었느냐만큼 몸에 얼마나 흡수되느냐가 중요하기 때문이다. 철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 이뤄 온몸에 산소를 나르며, 부족하면 쉽게 피로하고 어지러울 수 있다. 채소에 든 비헴철은 흡수율이 낮은 편이므로 흡수가 잘되는 헴철 식품과 비헴철을 보완하는 식품을 함께 보는 것이 현실적이다. 다만 중장년의 빈혈은 원인이 다양하므로 증상이 이어지면 식단보다 검사가 먼저다.
첫 번째 ‘소고기 우둔살’… 흡수가 잘되는 헴철을 담은 살코기
소고기 우둔살은 지방이 적은 살코기 부위로 동물성 식품에 든 헴철을 공급한다. 헴철은 식물성 식품의 비헴철보다 흡수율이 높은 편이다. 함께 든 단백질과 비타민 B12도 적혈구를 만드는 데 필요한 영양소다.
우둔살은 기름기가 적어 오래 구우면 질겨진다. 얇게 썰어 불고기나 샤브샤브로 짧게 익히거나 장조림으로 조리하면 좋다. 채소나 콩류와 한 끼에 곁들이면 식물성 철분 흡수를 높이는 데도 도움이 될 수 있다. 다만 붉은 고기는 매일 많이 먹기보다 양을 정해 두고, 검게 태우지 않는 것이 좋다.
두 번째 ‘바지락’… 철분과 비타민 B12를 함께 채우는 조개
바지락은 조개류 가운데서도 철분이 많은 편으로 알려진 식품이며 비타민 B12도 풍부하다. 비타민 B12는 적혈구가 정상적으로 만들어지는 데 관여한다. 그래서 철분과 함께 혈액 건강을 챙기는 데 도움이 될 수 있다.
바지락은 소금물에 담가 해감한 뒤 된장국이나 칼국수, 술찜으로 익혀 먹는다. 덜 익힌 조개는 식중독 위험이 있으므로 입이 벌어진 뒤에도 잠시 더 끓이는 것이 안전하다. 국물 요리는 간이 세지기 쉬우니 된장과 소금을 줄이고 건더기 위주로 먹는다.
세 번째 ‘렌틸콩’… 비헴철과 엽산을 함께 담은 작은 콩
렌틸콩은 비헴철과 함께 엽산, 식물성 단백질, 식이섬유를 공급하는 콩이다. 엽산 역시 적혈구 생성에 필요한 영양소다. 고기를 자주 먹지 않는 사람이라면 철분 공급원을 넓히는 데 유리하다.
렌틸콩은 오래 불리지 않아도 비교적 빨리 익는다. 씻어서 잡곡밥에 섞거나 수프, 샐러드에 넣어 쓰기 좋다. 비헴철은 비타민 C와 함께 먹을 때 흡수가 나아지므로 파프리카나 토마토를 곁들이거나 레몬즙을 한 방울 뿌린다. 식사 직후 진한 차나 커피는 잠시 미루는 편이 낫다. 콩류를 적게 먹어 왔다면 양을 조금씩 늘린다. 신장질환으로 칼륨·인을 제한하거나 철 대사 질환이 있다면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의한다.
한눈에 보는 핵심 정리
소고기 우둔살: 흡수 잘되는 헴철, 짧게 익혀 적당량 먹기
바지락: 철분·B12 함께, 충분히 익히고 간은 싱겁게
렌틸콩: 비헴철·엽산 공급, 비타민 C 채소와 곁들이기
핵심: 흡수 짝꿍을 챙기고, 증상이 이어지면 원인 검사부터
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참고: 제목 끝맺음은 ‘3가지 과일’ 대신 ‘3가지 음식’으로 썼습니다. 다룬 음식이 과일이 아니어서 본문과 맞지 않는 표현이 되기 때문입니다. 제목 틀은 권장된 ‘조언형 명령 + 역술가’ 대신 ‘장소 금지 + 전문가’를 택했습니다. 철분 식품 주제와 마트 장보기 상황에 더 잘 맞습니다.
