끼니를 밥과 국으로만 때우고 있다면 근육은 생각보다 빨리 줄어든다. 나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육을 만드는 몸의 반응이 점점 둔해지기 때문이다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태로, 단백질을 끼니마다 꾸준히 나눠 먹는 습관이 관리에 도움이 될 수 있다. 이 글에서는 닭가슴살과 그릭요거트, 연어를 단백질의 질과 함께 따라오는 영양 성분의 관점에서 살펴본다. 다만 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취량을 따로 조절해야 할 수 있어 질환 상태에 따라 이 내용이 맞지 않을 수 있다.
첫 번째 ‘닭가슴살’… 기름기 적은 단백질을 매끼 채우기 쉬운 식재료
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 비중이 높은 대표적인 육류 부위다. 동물성 단백질에는 근육 합성에 관여하는 필수아미노산이 고루 들어 있으며, 그중에서도 류신이 풍부하다. 비타민 B6와 나이아신도 함께 들어 있어 단백질과 에너지 대사를 돕는다.
닭가슴살이 퍽퍽하게 느껴진다면 삶은 뒤 결대로 찢어 나물처럼 무치거나 얇게 썰어 채소볶음에 넣으면 부드럽게 먹을 수 있다. 시판 가공 닭가슴살 가운데는 나트륨이 많은 제품도 있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 세 끼에 나눠 올리는 편이 근육 관리에 유리하다.
두 번째 ‘그릭요거트’… 부족하기 쉬운 아침 단백질을 채우는 한 숟가락
그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 걸러 내 단백질을 더 진하게 농축한 발효유다. 우유 단백질인 카제인이 많이 남아 있고 칼슘도 들어 있어 근육과 뼈를 함께 챙기는 데 도움이 될 수 있다. 발효 과정에서 유당이 일부 줄어드는 것도 특징이다.
아침 식사가 빵이나 떡처럼 탄수화물 위주라면 그릭요거트를 곁들이는 것만으로 단백질을 보탤 수 있다. 가당 제품은 당류가 많을 수 있으므로 무가당 제품을 고르고, 단맛은 제철 과일이나 견과류로 더하는 것이 좋다. 유제품을 먹으면 속이 불편한 사람은 적은 양부터 시작해 몸의 반응을 살핀다.
세 번째 ‘연어’… 단백질에 오메가-3와 비타민 D까지 담긴 생선
연어는 양질의 단백질과 함께 EPA, DHA 같은 오메가-3 지방산을 공급하는 기름진 생선이다. 오메가-3는 몸의 염증 반응 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다. 연어에 든 비타민 D는 음식으로 섭취하기 쉽지 않은 영양소로, 근육과 뼈의 기능 유지에 관여한다.
조리할 때는 센 불에 바짝 태우기보다 팬이나 오븐에 적당히 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋다. 훈제 연어는 짠맛이 강한 편이므로 자주 먹기보다 구이나 찜으로 즐기는 것이 낫다. 일주일에 몇 차례 생선 반찬을 올리면 육류에 치우치기 쉬운 단백질 식단을 고르게 구성하는 데 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
닭가슴살: 류신이 풍부한 저지방 단백질, 세 끼에 나눠 먹는다
그릭요거트: 무가당 제품으로 골라 아침 식사에 단백질을 더한다
연어: 오메가-3와 비타민 D가 담긴 생선, 굽거나 쪄서 먹는다
핵심: 단백질은 끼니마다 나누고 근력 운동을 함께한다
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참고: 제목 규칙의 끝맺음은 ‘3가지 음료’였지만, 다룰 음식이 모두 음료가 아니어서 ‘3가지 음식’으로 바꿨다. 본문과 맞지 않는 표현을 제목에 넣지 말라는 규칙을 우선했다.
