자정 무렵 라면 한 그릇, 아무렇지 않게 넘기고 있지 않은가. 중년 이후라면 그 한 그릇이 밤사이 혈관을 쉬지 못하게 만들 수 있다. 라면과 족발, 치킨은 짠맛과 기름이 한꺼번에 몰리기 쉬운 야식이고, 늦게 먹은 나트륨은 잠든 사이 몸이 그대로 감당해야 한다. 세 음식을 나트륨과 지방, 조리 방식의 관점에서 짚어본다. 고혈압이나 신장 질환으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 아래 방법이 맞지 않을 수 있으니 주치의와 식단을 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘라면’… 짠맛의 대부분은 국물에 녹아 있다
라면은 정제 밀가루로 만든 면이 빠르게 에너지를 공급하고, 기름에 튀겨 말린 유탕면은 여기에 지방을 더한다. 맛의 중심은 분말 스프의 나트륨이다. 나트륨은 체액 균형에 꼭 필요하지만 많이 먹으면 몸이 물을 붙잡아 혈액량이 늘고 혈압이 오르기 쉬우며, 밤에는 혈압이 낮아지며 쉬는 것이 보통이라 자기 직전의 짠 국물은 이 흐름에 부담이 될 수 있다.
라면이 당긴다면 스프는 절반만 넣고 국물은 남기는 것이 가장 쉬운 방법이다. 양배추나 숙주, 버섯을 듬뿍 넣으면 칼륨과 식이섬유가 더해지고 면의 양도 자연스럽게 줄어든다. 출출함만 달래려는 것이라면 라면 대신 삶은 달걀이나 무가당 두유 한 잔이 훨씬 가볍다.
두 번째 ‘족발’… 껍질의 지방과 양념의 짠맛이 겹친다
족발은 단백질과 함께 젤라틴 형태의 콜라겐이 풍부해 쫄깃한 식감을 낸다. 다만 먹은 콜라겐이 그대로 피부나 관절로 간다는 이야기는 근거가 약하고, 껍질과 비계에는 포화지방이 적지 않다. 간장과 향신료를 넣은 육수에 오래 삶아 간이 깊게 배는 데다 새우젓과 쌈장까지 곁들이면 나트륨 섭취가 금세 늘어난다.
먹는다면 껍질과 비계를 덜어내고 살코기 위주로 고르는 것이 좋다. 새우젓은 찍는 양을 줄이고 상추나 깻잎 같은 쌈채소를 넉넉히 곁들이며, 함께 나오는 막국수나 주먹밥은 생략하는 편이 낫다. 같은 돼지고기라도 간을 하지 않고 삶은 살코기 수육을 이른 저녁에 먹는 쪽이 밤사이 부담이 덜하다.
세 번째 ‘치킨’… 튀김옷과 염지가 나트륨을 끌어올린다
닭고기 자체는 양질의 단백질 공급원이지만, 치킨은 튀김옷이 기름을 머금으면서 열량과 지방이 크게 늘어난다. 많은 치킨이 튀기기 전 소금물이나 양념에 고기를 재우는 염지 과정을 거쳐 속살까지 간이 배어 있고, 양념치킨은 여기에 당류와 나트륨이 더해진다. 맥주를 곁들이면 알코올까지 겹쳐 혈압 관리에는 더욱 불리하다.
치킨이 먹고 싶다면 튀긴 것보다 오븐이나 에어프라이어로 구운 제품을 고르고, 껍질과 튀김옷은 일부 벗겨 내는 것이 좋다. 양념은 따로 받아 찍어 먹고 한 번에 먹을 조각 수를 미리 정해 두면 과식을 막기 쉽다. 맥주 대신 물이나 무가당 차를 곁들이는 것만으로도 밤사이 부담을 덜 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
라면: 스프는 절반, 국물은 남기고 채소를 더한다.
족발: 껍질·비계를 덜고 새우젓 대신 쌈채소를 곁들인다.
치킨: 구운 것을 고르고 양념은 찍어 먹고 맥주는 뺀다.
핵심: 짠 야식은 양을 줄이고 먹는 시간을 앞당긴다.
