장바구니에 채소 한 봉지 없이 계산대로 향하고 있지는 않은가? 방광은 몸이 걸러낸 물질이 소변으로 모여 머무는 기관이어서, 매일 먹는 음식이 생각보다 중요하다. 방광암의 가장 큰 위험요인은 흡연으로 알려져 있다. 식단에서는 브로콜리와 양배추, 무 같은 십자화과 채소가 꾸준히 주목받아 왔다. 이 글에서는 세 채소를 대표 성분과 먹는 법을 중심으로 살펴본다.
첫 번째 ‘브로콜리’… 설포라판의 재료를 품은 채소
브로콜리에는 글루코시놀레이트의 일종인 글루코라파닌이 들어 있다. 이 성분은 씹거나 자를 때 미로시나아제라는 효소와 만나 설포라판으로 바뀐다. 설포라판은 체내 해독 효소 작용과 관련해 연구되는 성분이며, 대사된 뒤 소변으로 배출되는 과정에서 방광을 거친다. 비타민 C와 식이섬유도 풍부해 식단의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
송이를 잘게 나눈 뒤 잠시 두었다가 짧게 찌거나 데치는 것이 좋다. 오래 삶으면 효소가 약해지고 수용성 비타민이 물로 빠져나가기 쉽다. 데친 브로콜리를 초장에 찍거나 들기름에 가볍게 무치면 손쉬운 반찬 한 접시가 된다.
두 번째 ‘양배추’… 매일 곁들이기 쉬운 십자화과 채소
양배추도 글루코시놀레이트를 함유한 십자화과 채소로, 비타민 C와 비타민 K, 식이섬유를 함께 공급한다. 식이섬유는 배변 활동을 돕고 포만감을 줘 체중 관리에도 유리하다. 일부 관찰 연구에서는 십자화과 채소를 자주 먹는 사람에게서 방광암 위험이 낮은 경향이 보고됐다. 다만 결과가 일관되지 않아 예방 효과로 단정하기는 어렵다.
겉잎 한두 장을 떼어내고 흐르는 물에 씻은 뒤, 채 썰어 생으로 먹거나 살짝 쪄서 쌈으로 즐길 수 있다. 볶을 때는 센 불에 짧게 익혀 아삭함을 살리는 편이 좋다. 항응고제를 복용 중인 사람에게는 비타민 K가 많은 채소가 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로, 섭취량을 갑자기 늘리기 전에 주치의와 상의하는 것이 좋다.
세 번째 ‘무’… 알싸한 맛에 담긴 성분
무의 알싸하고 매운맛은 글루코시놀레이트가 분해되면서 생기는 이소티오시아네이트 계열 성분에서 나온다. 무는 수분이 많고 열량이 낮으며 비타민 C와 식이섬유, 칼륨을 함유하고 있다. 수분이 많은 채소를 먹고 물을 충분히 마시면 소변을 묽게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
무생채처럼 날로 먹으면 알싸한 맛을 살리기 좋고, 무나물이나 뭇국으로 익히면 부드럽게 즐길 수 있다. 무김치와 무장아찌는 나트륨이 많을 수 있으니 양을 조절하는 것이 좋다. 생채를 무칠 때도 소금과 설탕을 적게 쓰는 것이 바람직하다.
한눈에 보는 핵심 정리
브로콜리: 잘라 두었다가 짧게 쪄 설포라판 재료를 살린다
양배추: 생채나 살짝 찐 쌈으로 매일 곁들이기 좋다
무: 생채는 싱겁게, 김치·장아찌는 양을 줄인다
핵심: 십자화과 채소를 꾸준히 먹고 금연과 물 섭취를 챙긴다
