건강검진 결과지에 헤모글로빈 수치가 낮게 나왔는데 대수롭지 않게 넘기고 있지는 않은가? 계단 몇 칸에 숨이 차고 늘 피곤하다면 몸이 보내는 신호일 수 있다. 헤모글로빈은 산소를 온몸으로 실어 나르는 단백질이다. 이를 만들려면 철분과 단백질, 비타민 B12, 엽산 같은 재료가 필요하다. 중장년의 빈혈은 원인이 다양하므로 먼저 진료로 원인을 확인해야 한다. 기저 질환이나 복용 중인 약에 따라 아래 식단이 맞지 않을 수 있다는 점도 기억해야 한다. 여기서는 바지락과 소고기 우둔살, 검은콩을 헤모글로빈을 만드는 재료라는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘바지락’… 철분과 비타민 B12를 한 번에 채우는 조개
바지락은 철분과 비타민 B12가 함께 들어 있는 대표적인 조개류다. 철분은 헤모글로빈의 중심을 이루고, 비타민 B12는 적혈구가 정상적으로 만들어지는 데 관여한다. 두 성분을 한 식품에서 얻을 수 있어 빈혈 식단에 활용하기 좋다.
장을 볼 때는 껍데기가 단단히 닫혀 있고 비린내가 심하지 않은 것을 고르고, 소금물에 담가 해감한 뒤 쓴다. 된장국이나 칼국수, 술찜처럼 국물 요리로 만들면 부담 없이 양을 챙길 수 있다. 다만 국물 요리는 간이 세지기 쉬우므로 소금과 장은 적게 넣는 것이 좋다.
두 번째 ‘소고기 우둔살’… 흡수가 잘 되는 헴철을 담은 살코기
소고기에는 헴철이 들어 있다. 헴철은 식물성 식품의 철분보다 몸에 흡수되는 비율이 높은 편이다. 우둔살은 기름기가 적은 살코기 부위라 지방 부담을 덜면서 단백질과 헴철을 함께 얻기에 알맞다.
정육 코너에서는 지방이 적고 선홍빛이 도는 우둔살을 고르면 된다. 장조림이나 소고기뭇국처럼 촉촉하게 익히는 조리법은 질긴 식감을 줄이고 표면이 타는 것도 막아 준다. 붉은 고기는 매일 많이 먹기보다 적당량을 정해 두고, 생선이나 달걀 같은 다른 단백질 식품과 번갈아 먹는 것이 바람직하다.
세 번째 ‘검은콩’… 철분과 엽산을 함께 보태는 식물성 재료
검은콩에는 비헴철과 엽산, 식물성 단백질이 들어 있다. 엽산은 적혈구가 만들어지는 과정에 필요한 비타민이라, 철분과 함께 챙기면 조혈 재료를 고루 갖추는 데 도움이 될 수 있다. 다만 콩의 철분은 고기보다 흡수율이 낮아 먹는 방법이 중요하다.
검은콩은 하룻밤 불려 밥에 섞어 짓거나 삶아 반찬으로 먹으면 간편하다. 피망이나 브로콜리, 귤처럼 비타민 C가 많은 채소와 과일을 곁들이면 비헴철 흡수를 높이는 데 유리하다. 반대로 식사 직후 녹차나 커피를 마시면 철분 흡수를 방해할 수 있으니 시간 간격을 두는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
바지락: 철분과 비타민 B12를 함께 담은 조개, 국물은 싱겁게
소고기 우둔살: 흡수 잘 되는 헴철, 타지 않게 촉촉이 익힌다
검은콩: 비타민 C 식품을 곁들여 철분 흡수를 높인다
핵심: 원인부터 확인하고 세 재료를 번갈아 식탁에 올린다
