간수치가 올랐다는 결과지를 받고도 술만 끊으면 된다고 생각한다면 오산이다. 출출할 때 무심코 집는 달콤한 간식이 간에 지방을 쌓는 통로가 될 수 있다. 지방간은 술 때문에만 생기지 않는다. 쓰고 남은 당분과 열량이 간에 중성지방으로 저장되면서도 생긴다. 식혜와 가래떡, 단팥빵은 기름진 음식이 아니어서 방심하기 쉽지만, 빠르게 흡수되는 당질이 많다는 점에서 함께 살펴볼 만하다. 다만 지방간의 원인과 동반 질환, 복용 중인 약에 따라 맞는 식사 조절 방식이 다를 수 있으니 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘식혜’… 마시는 당분은 빠르게 간으로 향한다
식혜는 엿기름 속 효소가 밥의 전분을 엿당과 포도당으로 분해해 단맛을 내는 음료다. 여기에 설탕을 더하는 경우가 많아 한 잔에도 당분이 적지 않다. 액체 형태의 당은 씹는 과정 없이 빠르게 흡수되고, 간은 쓰고 남은 당을 중성지방으로 바꿔 저장한다.
마실 때는 큰 컵 대신 작은 잔에 따라 한 번으로 그치고, 식후 입가심처럼 매일 곁들이는 습관부터 줄이는 것이 좋다. 집에서 만든다면 설탕을 덜 넣는다. 갈증이 날 때는 보리차나 결명자차 같은 무가당 차로 바꾸는 편이 간 관리에 유리하다.
두 번째 ‘가래떡’… 작아 보여도 탄수화물이 빽빽하다
가래떡은 멥쌀가루를 쪄서 치댄 음식이다. 수분이 적고 쌀이 압축돼 있어 같은 부피의 밥보다 탄수화물이 촘촘하다. 도정한 쌀로 만들어 식이섬유가 적고, 소화되면 포도당으로 빠르게 바뀌어 혈당과 인슐린 분비를 끌어올린다. 이런 상태가 자주 반복되면 간에 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 된다.
간식으로 먹을 때는 한 토막으로 양을 정해 두고, 조청이나 꿀, 설탕에 찍어 먹는 습관은 피하는 것이 좋다. 떡국이나 떡볶이를 식사로 먹는 날에는 밥을 줄이고 달걀이나 두부, 채소를 곁들이면 당질 부담을 나눌 수 있다. 출출함만 달래고 싶다면 삶은 달걀이나 무가당 두유가 대안이 될 수 있다.
세 번째 ‘단팥빵’… 팥보다 앙금 속 설탕이 문제다
팥 자체는 식이섬유와 칼륨을 함유한 콩류다. 하지만 빵 속 앙금은 삶은 팥에 설탕을 듬뿍 넣고 졸여 만든다. 여기에 정제 밀가루 반죽과 버터나 쇼트닝 같은 유지까지 더해지면 당질과 지방, 열량을 한꺼번에 먹게 된다. 남는 열량이 쌓여 체중이 늘면 지방간 관리도 그만큼 어려워진다.
단팥빵이 당긴다면 절반만 먹고 나머지는 다음으로 미룬다. 구입할 때 영양표시의 당류와 열량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다. 달콤한 커피나 우유 음료와 함께 먹으면 당이 겹치므로 물이나 무가당 차를 곁들인다. 팥 맛이 그립다면 설탕 없이 삶은 팥을 무가당 요거트에 조금 얹어 먹는 방법도 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
식혜: 마시는 당분이라 작은 잔으로 줄이고 무가당 차로 대체한다.
가래떡: 한 토막만 먹고 조청·꿀 없이 단백질을 곁들인다.
단팥빵: 앙금 설탕과 유지가 겹치니 절반만 먹고 당류를 확인한다.
핵심: 지방간은 술만이 아니라 남는 당분이 쌓여도 생긴다.
