아침을 빵 한 조각과 커피로 때우는 사이 눈은 조용히 지쳐 간다. 글씨가 번져 보이고 침침한 날이 늘었는데 식탁은 그대로인가? 시력의 중심을 맡는 황반은 나이가 들수록 빛과 산화 스트레스의 영향을 받기 쉬워, 필요한 성분을 매일 음식으로 꾸준히 채우는 습관이 의미를 가진다. 다만 특정 음식이 황반 질환을 막아 준다고 단정할 수는 없으며, 시야가 휘어 보이는 등의 변화가 있다면 안과 검진이 먼저다. 달걀, 당근, 단호박을 황반 색소와 비타민 A의 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘달걀’… 노른자 속 루테인이 황반 색소의 재료가 된다
달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있다. 이 두 성분은 황반에 모여 노란 색소층을 이루며, 푸른빛을 걸러 내고 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 노른자에는 지방도 함께 들어 있어 이런 지용성 성분을 흡수하기에 유리하다.
아침에는 삶은 달걀이나 기름을 적게 쓴 스크램블로 1개 정도를 곁들이면 부담이 적다. 흰자만 먹으면 루테인을 얻기 어려우므로 노른자까지 먹는 것이 좋다. 콜레스테롤 관리 중인 이상지질혈증 환자라면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘당근’… 베타카로틴이 어두운 곳의 시력을 돕는다
당근의 주황색을 내는 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀐다. 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 색소를 만드는 데 쓰여 어두운 곳에서 보는 기능을 유지하는 데 필요하다. 다만 결핍이 없는 사람이 당근을 많이 먹는다고 시력이 더 좋아지는 것은 아니다.
베타카로틴은 지용성이라 생으로 먹기보다 기름에 살짝 볶으면 흡수에 유리하다. 채 썬 당근을 달걀말이나 스크램블에 넣으면 한 접시로 두 식품을 함께 챙길 수 있다. 한 번에 많이 먹기보다 반찬 한 줌 정도를 꾸준히 먹는 편이 현실적이다.
세 번째 ‘단호박’… 베타카로틴과 루테인을 함께 품은 노란 채소
단호박의 진한 노란 과육에는 베타카로틴과 함께 루테인 계열 색소도 들어 있다. 앞의 두 식품이 맡던 역할을 함께 보완할 수 있다. 식이섬유와 칼륨도 공급해 아침 식사의 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다.
쪄서 한두 조각을 먹거나 으깨 수프로 만들면 아침에 먹기 편하고, 달걀이나 견과류처럼 지방이 있는 식품을 곁들이면 흡수에 유리하다. 단호박은 탄수화물이 적지 않은 편이다. 당뇨병이 있다면 혈당 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 밥이나 빵의 양을 그만큼 줄여 조절하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
달걀: 노른자의 루테인·제아잔틴을 하루 1개로 챙긴다
당근: 베타카로틴은 기름에 살짝 볶아 먹으면 유리하다
단호박: 두 색소를 함께 주지만 밥 양은 줄여 먹는다
핵심: 노란 색소 식품을 지방과 함께 아침마다 꾸준히
