아침을 커피 한 잔으로 때우면서 비싼 크림만 덧바르고 있지는 않은가? 먹는 것이 부실하면 피부는 바르는 것만으로 버티기 어렵다. 피부 노화는 자외선과 나이, 생활습관이 함께 작용하는 과정이지만 피부를 이루고 지키는 데 필요한 영양소는 결국 식사에서 온다. 토마토와 아몬드, 고구마를 항산화 성분과 피부 유지에 관여하는 비타민이라는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘토마토’… 라이코펜과 비타민 C를 함께 챙길 수 있다
토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 카로티노이드 계열 항산화 성분이다. 자외선 등으로 생기는 산화 스트레스와 관련해 연구되고 있다. 토마토에는 비타민 C도 들어 있으며, 비타민 C는 피부 탄력을 받쳐 주는 콜라겐이 만들어지는 과정에 필요하다.
라이코펜은 기름에 녹는 성질이 있다. 그래서 올리브유에 살짝 볶거나 달걀과 함께 익혀 먹으면 흡수에 유리하다. 반면 비타민 C는 열에 약하므로 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 먹는 것이 좋고, 아침에는 중간 크기 1개나 방울토마토 한 줌 정도가 부담 없는 양이다.
두 번째 ‘아몬드’… 비타민 E가 피부 세포 보호에 관여한다
아몬드는 지용성 항산화 비타민인 비타민 E가 비교적 풍부한 견과류다. 비타민 E는 세포막의 지질이 산화되는 것을 막는 데 관여해 피부 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 불포화지방산도 함께 들어 있어 아침 식사의 영양 균형을 맞추는 데 보탬이 된다.
아몬드는 열량이 높은 편이라 하루 한 줌, 20알 안팎이면 충분하다. 소금이나 설탕, 꿀을 입힌 제품보다 무가염 아몬드를 고르고, 무가당 요거트나 샐러드에 곁들이면 아침에 먹기 편하다. 견과류 알레르기가 있다면 피해야 한다.
세 번째 ‘고구마’… 베타카로틴이 피부 유지에 필요한 비타민 A로 바뀐다
속이 주황빛인 고구마에는 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀌며, 비타민 A는 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 데 필요한 영양소다. 식이섬유도 함께 들어 있어 아침 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
고구마는 굽는 것보다 찌거나 삶아 먹는 편이 혈당 부담을 줄이기 쉽다. 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 챙길 수 있고, 아몬드 몇 알을 곁들이면 기름에 녹는 베타카로틴의 흡수에도 유리하다. 다만 당뇨가 있다면 혈당 상태에 따라 양이 맞지 않을 수 있으므로, 중간 크기 반 개 정도를 밥이나 빵 대신 먹되 주치의와 상의해 조절하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토: 라이코펜과 비타민 C, 기름에 살짝 익히면 흡수에 유리하다
아몬드: 비타민 E 공급원, 무가염으로 하루 한 줌이면 충분하다
고구마: 베타카로틴과 식이섬유, 쪄서 밥 대신 적당량 먹는다
핵심: 아침 식단은 보탬일 뿐, 자외선 차단과 수면이 기본이다
※ 참고: 제목 규칙에는 끝맺음을 ‘3가지 과일’로 하라고 되어 있습니다. 하지만 아몬드와 고구마는 과일이 아니어서 사실과 어긋나지 않도록 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 썼습니다. 권장 틀인 ‘역술가’ 화자는 식품 영양 주제와 맞지 않아 ‘피부과 의사’로 바꿨습니다.
