일이 손에 잡히지 않을 만큼 마음이 바빠지는 순간이 있습니다. 가슴이 답답하고 숨이 얕아지는데도 무언가를 해야 할 것 같아 그대로 하루를 넘기는 분이 많습니다.
이럴 때 특별한 도구 없이 쓸 수 있는 것이 호흡입니다. 앉은 자리에서 하루 10분이면 충분한 세 가지 방법을 정리했습니다.
첫째. 4초 들이마시고 6초 내쉬는 복식호흡
등을 곧게 펴고 한 손은 배 위에 올려 둡니다. 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 느껴 보십시오. 가슴보다 배가 먼저 움직이는 것이 복식호흡입니다.
내쉬는 숨은 입으로 6초 동안 길게 내보냅니다. 내쉬는 시간을 들이마시는 시간보다 길게 잡으면 몸이 느긋해지는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 숫자를 속으로 세면서 다섯 번만 반복해도 호흡이 한결 고르게 느껴지실 겁니다.
둘째. 어깨 힘 빼고 눈 감고 호흡에 집중하기
긴장하면 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있는 경우가 많습니다. 먼저 어깨를 한 번 으쓱 올렸다가 툭 떨어뜨려 힘을 빼 주시기 바랍니다. 그다음 눈을 감고 코끝으로 드나드는 공기의 느낌에만 주의를 두십시오.
잡생각이 떠올라도 억지로 밀어내지 않으셔도 됩니다. 생각이 났다는 것을 알아차리고 다시 숨으로 돌아오면 충분합니다. 처음에는 1~2분만 해 보시고 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려 보십시오.
셋째. 잠들기 전 누워서 천천히 숨 고르기
잠자리에 누워 두 팔을 몸 옆에 편안히 내려놓습니다. 불을 끈 뒤 숨을 평소보다 조금 느리게 쉬면서 숨이 들어오고 나가는 길이를 느껴 보십시오. 발끝부터 다리, 배, 어깨 순서로 힘이 빠지는 모습을 떠올려도 좋습니다.
잠을 억지로 청하려 애쓰기보다 호흡을 세는 데 마음을 두시는 편이 낫습니다. 열 번 세고 다시 처음부터 세는 방식이 부담이 적습니다. 잠이 바로 오지 않는 날에도 몸을 쉬게 한다는 마음으로 이어 가시기 바랍니다.
호흡은 오늘 당장 시작할 수 있는 가장 가벼운 습관입니다. 마음이 급해지는 순간 의자에 앉아 4초 들이마시고 6초 내쉬는 것부터 해 보십시오. 다만 호흡 중 어지러움이 심하거나 불안과 답답함이 오래 이어진다면 진료를 받아 보시기 바랍니다.
