아침을 커피 한 잔으로 때우고 오후마다 어지럽다면 그냥 넘길 일이 아니다. 피곤함과 숨참을 나이 탓으로만 돌리다가 철분 부족을 놓치는 경우가 적지 않다. 철분은 혈액이 온몸에 산소를 실어 나르는 데 필요한 영양소이며, 아침을 거르면 하루에 필요한 양을 채우기가 더 어려워진다. 바지락과 미역, 검은콩은 흔한 반찬 재료지만 철분과 함께 적혈구를 만드는 데 필요한 영양소를 고루 갖추고 있어 아침상에 올리기 좋다. 다만 빈혈은 원인이 다양하므로 어지럼증이나 피로가 계속되면 식단을 바꾸기 전에 먼저 진료를 받아야 한다.
첫 번째 ‘바지락’… 흡수가 잘 되는 동물성 철분과 비타민 B12
바지락은 철분과 비타민 B12, 단백질을 함께 공급하는 조개류다. 동물성 식품에 든 철분은 식물성 식품의 철분보다 몸에 흡수되는 비율이 높은 편이다. 비타민 B12는 적혈구가 정상적으로 만들어지는 데 필요한 영양소로, 빈혈 관리에 도움이 될 수 있다.
아침에는 바지락을 넣은 맑은국이나 된장국으로 먹기 편하다. 소금물에 담가 해감한 뒤 껍데기가 벌어질 때까지 충분히 익혀 먹고, 날것으로는 먹지 않는 것이 좋다. 국물 간을 세게 하면 나트륨 섭취가 늘어나므로 건더기 위주로 먹는 편이 낫다.
두 번째 ‘미역’… 철분에 칼슘·식이섬유까지 더하는 바다채소
미역에는 철분과 칼슘, 요오드, 식이섬유가 들어 있다. 미역의 철분은 식물성이라 흡수율이 낮은 편이지만, 생선이나 조개 같은 동물성 단백질과 함께 먹으면 흡수에 유리하다. 바지락 미역국이 철분 보충 메뉴로 궁합이 좋은 이유다.
마른 미역은 물에 불리면 양이 크게 늘어나므로 한 끼에 조금만 써도 충분하다. 요오드가 많은 식품이므로 매일 많이 먹기보다 다른 반찬과 번갈아 먹는 것이 좋다. 갑상선 질환이 있는 사람은 질환 상태에 따라 미역 섭취가 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의해야 한다.
세 번째 ‘검은콩’… 식물성 철분과 엽산을 함께 챙기는 콩
검은콩은 식물성 단백질과 함께 철분과 엽산을 공급한다. 엽산은 비타민 B12와 함께 적혈구 생성에 관여하는 영양소다. 검은 껍질에는 안토시아닌 계열 색소도 들어 있다.
아침에는 충분히 불린 검은콩을 넣어 지은 콩밥이나 간장과 설탕을 줄인 콩자반으로 먹기 좋다. 식물성 철분은 귤이나 키위처럼 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있다. 반대로 커피와 녹차는 철분 흡수를 방해할 수 있어 식사 직후보다 시간을 두고 마시는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
바지락: 흡수 잘 되는 철분과 비타민 B12, 푹 익혀 국으로
미역: 철분·칼슘 공급, 조개와 함께 먹으면 흡수에 유리
검은콩: 철분·엽산 공급, 비타민 C 과일과 곁들이기
핵심: 아침에 철분 식품을 고루, 커피는 시간을 두고
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참고: 제목 규칙은 끝맺음을 ‘3가지 음료’로 하라고 했지만, 이번 소재인 바지락·미역·검은콩은 음료가 아닙니다. 본문에 없는 내용을 제목에 넣지 말라는 규칙에 따라 ‘3가지 음식’으로 맞췄습니다. 화자도 영양 주제에 맞게 역술가 대신 가정의학과 의사로 바꿨습니다.
