아침밥을 짭짤한 반찬 하나로 넘기고 있는가? 빈속에 들어간 짠맛은 위가 가장 먼저 받아낸다. 소금이 많은 음식을 자주 먹는 습관은 위 점막을 자극하고, 오래 이어지면 위암 위험과도 관련된다는 점이 널리 알려져 있다. 명란젓, 장아찌, 굴비는 영양가가 있는 반찬이지만 모두 소금에 기대어 만든 음식이라 먹는 양과 방법을 따져볼 필요가 있다. 위염이나 위궤양으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 아래 방법도 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘명란젓’… 단백질은 좋지만 소금이 함께 따라온다
명란젓은 명태알을 소금에 절여 숙성한 젓갈로, 단백질과 비타민 B12, 비타민 E를 담고 있다. 비타민 B12는 적혈구를 만들고 신경 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 다만 오래 보관하려고 소금을 넉넉히 쓰기 때문에 적은 양으로도 나트륨 섭취가 빠르게 늘고, 콜레스테롤 함량도 높은 편이다.
명란젓은 밥 위에 통째로 올리지 말고 한두 조각으로 양을 정해두는 것이 좋다. 달걀찜이나 두부 요리에 조금 넣어 소금 대신 간을 맞추면 적은 양으로도 풍미를 낼 수 있다. 살 때는 저염 제품인지, 색을 내는 첨가물이 들었는지 성분표를 확인하는 습관도 도움이 된다.
두 번째 ‘장아찌’… 채소 반찬이지만 절임물이 문제다
장아찌는 무, 깻잎, 마늘종 같은 채소를 간장이나 소금물, 된장에 오래 절여 만든 반찬이다. 재료는 식이섬유와 칼륨을 지닌 채소지만, 절이는 동안 염분이 속까지 배어든다. 짭짤한 맛 때문에 밥을 더 먹게 된다는 점도 아침 식사에서 따져볼 부분이다.
장아찌는 국물째 덜지 말고 건더기만 몇 점 꺼내 먹는 것이 좋다. 물에 잠깐 헹구거나 잘게 썰어 다른 반찬에 섞으면 짠맛을 줄일 수 있다. 오이나 양배추를 식초에 가볍게 버무린 생채를 대신 올리면 아삭한 맛은 살리면서 소금은 덜 쓸 수 있다.
세 번째 ‘굴비’… 생선이지만 간이 살 속까지 배어 있다
굴비는 조기를 소금에 절여 말린 것으로, 양질의 단백질과 불포화지방산을 공급하는 생선 반찬이다. 생선 단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있어 중장년 식단에 쓰임새가 많다. 하지만 소금에 절이고 말리는 과정에서 살 속까지 간이 배어 있어 한 마리를 다 먹으면 나트륨 부담이 커진다.
굽기 전에 쌀뜨물이나 물에 담가 두면 겉의 소금기를 어느 정도 뺄 수 있다. 기름을 많이 두르고 바싹 굽기보다 찌거나 약한 불에 구워 반 마리 정도로 나눠 먹는 것이 좋다. 짠맛이 부담스럽다면 간하지 않은 생물 생선을 구워 무즙이나 레몬즙을 곁들이는 방법도 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
명란젓: 영양은 있지만 한두 조각으로 양을 정해 먹기
장아찌: 건더기만 덜어 헹구거나 식초 생채로 대신하기
굴비: 물에 담가 소금기 빼고 반 마리씩 나눠 먹기
핵심: 짠 반찬은 줄이고 간이 덜 된 반찬으로 아침상 채우기
