장이 더부룩할 때마다 유산균 영양제부터 찾는다면 순서를 다시 생각해야 한다. 장 속 균이 먹고 자랄 재료가 식탁에 없으면 장이 먼저 지친다. 장 건강은 유익균을 들이는 일과 그 균이 먹을 식이섬유를 채우는 일을 함께 할 때 관리하기 쉽다. 낫토, 고구마, 양배추는 동네 마트에서 쉽게 살 수 있는 재료이고, 이 두 가지를 각기 다른 방식으로 채워 준다.
첫 번째 ‘낫토’… 발효균과 식이섬유를 한 번에 채우는 콩
낫토는 삶은 콩을 고초균으로 발효한 식품이다. 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 담고 있다. 발효 과정에서 생긴 균과 성분은 장내 환경을 다양하게 가꾸는 데 도움이 될 수 있으며, 비타민 K가 풍부한 것도 특징이다.
작은 한 팩을 실이 충분히 생길 때까지 저은 뒤 밥에 올려 먹으면 된다. 이때 동봉된 양념은 절반만 써도 맛이 충분하다. 뜨거운 국에 넣어 오래 끓이면 균이 줄어들 수 있으니 한 김 식힌 밥에 곁들이는 편이 낫다. 다만 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K가 약효에 영향을 줄 수 있으므로 먼저 의료진과 상의해야 한다.
두 번째 ‘고구마’… 흰 밥 일부를 바꾸면 식이섬유가 늘어난다
고구마는 식이섬유가 풍부해 대변의 부피를 늘리고 배변 흐름을 돕는 데 유리하다. 익힌 뒤 식히면 소화가 덜 되는 저항성 전분이 늘어나는데, 이 성분은 대장에서 장내 미생물의 먹이가 될 수 있다. 주황빛 속살에는 베타카로틴도 들어 있다.
고구마는 반찬보다 주식의 일부로 보는 것이 좋다. 흰 밥이나 빵을 조금 줄이고 그 자리를 찐 고구마로 채우면 전체 양을 크게 늘리지 않고도 식이섬유를 보탤 수 있다. 껍질째 찌거나 구워 먹고 맛탕이나 튀김은 피하는 것이 좋다. 혈당 관리가 필요한 사람은 상태에 따라 양을 더 줄여야 할 수 있다.
세 번째 ‘양배추’… 생으로도 익혀서도 넉넉히 먹기 좋은 잎채소
양배추는 불용성 식이섬유가 많아 장의 움직임을 돕고 배변을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 C와 비타민 K, 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트도 함께 들어 있다. 통째로 사서 냉장 보관하면 비교적 오래 두고 먹을 수 있어 장보기 부담도 적다.
채 썰어 샐러드로 먹거나 살짝 쪄서 쌈으로 싸 먹으면 한 번에 넉넉한 양을 먹기 쉽다. 오래 볶거나 끓이면 비타민 C가 줄어들 수 있으니 짧게 익히는 편이 좋다. 생양배추를 한꺼번에 많이 먹으면 가스가 차기 쉽다. 과민성대장증후군처럼 장이 예민한 사람은 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 조금씩 양을 늘려 보는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
낫토: 발효균과 식이섬유를 함께 채우는 단백질 반찬
고구마: 흰 밥 일부를 바꿔 식이섬유를 늘리는 주식 재료
양배추: 짧게 익혀 넉넉히 먹기 좋은 식이섬유 채소
핵심: 유익균과 그 먹이를 함께 채우고 물도 충분히 마신다
