양파를 찌개 밑재료로만 쓰고 있다면 장 건강을 챙길 기회를 흘려보내고 있는지도 모른다. 장내 유익균은 먹이가 부족하면 제 역할을 하기 어렵다. 양파에는 유익균의 먹이가 되는 프락토올리고당과 이눌린이 들어 있다. 발효식품이나 요거트와 함께 먹으면 유익균을 보태는 식품과 유익균의 먹이를 한 끼에 챙길 수 있다. 양파김치, 양파 된장국, 양파 요거트 샐러드를 이 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘양파김치’… 발효 유산균에 양파의 먹이 성분까지
양파김치는 양파를 고춧가루, 젓갈 등과 버무려 익힌 반찬으로, 발효 과정에서 유산균이 늘어난다. 양파의 프락토올리고당과 이눌린은 소장에서 잘 소화되지 않고 대장까지 내려가 비피더스균 같은 유익균의 먹이로 쓰인다. 유산균과 그 먹이를 한 반찬으로 함께 먹을 수 있어 장내 환경 관리에 유리하다.
다만 김치는 소금과 젓갈이 들어가 나트륨이 적지 않으므로 한 끼에 작은 접시 하나 정도 곁들이는 것이 좋다. 담글 때 소금과 젓갈을 줄이고, 지나치게 시어지기 전에 먹으면 아삭한 식감도 살릴 수 있다. 혈압을 관리하고 있다면 같은 끼니에 오르는 다른 반찬의 간도 함께 낮추는 것이 바람직하다.
두 번째 ‘양파 된장국’… 발효 콩과 익힌 양파로 속 편한 한 그릇
된장은 콩을 발효시킨 장으로, 발효 과정에서 생긴 성분과 콩의 식물성 단백질을 함께 담고 있다. 끓이는 동안 살아 있는 미생물은 상당수 줄어들지만, 익힌 양파에도 식이섬유가 남아 장 건강에 도움이 될 수 있다. 익힌 양파는 매운맛이 줄어 생양파가 부담스러운 사람도 먹기 편하다.
된장국은 국물을 많이 마실수록 나트륨 섭취가 늘어나므로 된장은 적게 풀고 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 양파를 넉넉히 썰어 넣으면 단맛이 우러나 된장을 덜 넣어도 맛이 산다. 두부나 애호박을 더하면 한 그릇으로 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있다.
세 번째 ‘양파 요거트 샐러드’… 유익균과 먹이를 날것 그대로
플레인 요거트에는 우유를 발효시킨 유산균이 들어 있어 장내 유익균을 보충하는 식품으로 꼽힌다. 생양파를 곁들이면 요거트의 유산균과 양파의 올리고당을 가열 없이 한 접시에 담을 수 있다. 양파에 든 퀘르세틴 같은 플라보노이드도 함께 섭취하게 된다.
요거트는 당을 넣지 않은 플레인 제품을 고르는 것이 좋다. 얇게 썬 양파를 찬물에 잠시 담가 매운맛을 줄인 뒤 오이, 토마토와 버무리고, 레몬즙과 후추를 약간 더하면 시판 소스 없이도 맛을 낼 수 있다. 과민성장증후군이 있다면 양파의 올리고당이 가스와 복부 팽만을 일으켜 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 소량부터 먹어 보는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파김치: 발효 유산균과 양파 올리고당을 한 반찬으로 섭취
양파 된장국: 된장은 적게, 양파는 넉넉히, 건더기 위주로
양파 요거트 샐러드: 무가당 요거트와 생양파로 유익균과 먹이를 함께
핵심: 유익균과 그 먹이를 한 끼에 함께 먹고 짠맛은 줄이기
