매 끼니 흰쌀밥만 고봉으로 드시는가? 밥을 먹고 나면 금세 다시 허기가 진다면 밥그릇부터 다시 살펴봐야 한다. 흰쌀은 도정 과정에서 겨와 배아가 깎여 나가 식이섬유가 적고 소화가 빠르기 때문에 식후 혈당이 비교적 빠르게 오를 수 있다. 귀리와 검은콩, 보리는 쌀에 섞기만 해도 식이섬유와 단백질을 더해 한 끼의 혈당 부담을 덜어주는 데 도움이 될 수 있다.
첫 번째 ‘귀리’… 끈적한 섬유질이 당 흡수를 늦춘다
귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있다. 베타글루칸은 장 속에서 물을 머금어 점성을 만들고, 음식물이 천천히 이동하게 해 당이 흡수되는 속도를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 포만감이 오래가고 콜레스테롤 관리와 관련해서도 꾸준히 연구되는 성분이다.
통귀리는 낟알이 단단하므로 몇 시간 불린 뒤 쌀과 함께 밥을 짓는다. 오트밀로 먹을 때는 설탕이나 시럽이 첨가된 제품보다 가공이 덜 된 압착 귀리를 고르는 것이 좋다. 잘게 가공된 인스턴트 제품은 소화가 빨라질 수 있다.
두 번째 ‘검은콩’… 단백질과 섬유질을 한 번에 더한다
검은콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 껍질의 검은빛은 안토시아닌이라는 색소 성분에서 나온다. 단백질과 섬유질이 함께 들어가면 밥만 먹을 때보다 식사 전체의 소화가 천천히 진행돼 혈당이 완만하게 오르는 데 유리하다. 근육 유지에 필요한 단백질을 보충한다는 점에서도 중장년에게 의미가 있다.
검은콩은 하룻밤 물에 불려 껍질째 밥에 넣는 것이 좋다. 콩자반은 설탕과 물엿이 많이 들어가므로 밥에 섞어 먹는 쪽이 낫고, 배에 가스가 차기 쉬우면 적은 양부터 시작한다. 신장 질환이 있거나 당뇨약을 복용 중이라면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 주치의와 먼저 상의하는 것이 좋다.
세 번째 ‘보리’… 씹는 맛이 식사 속도를 늦춘다
보리 역시 베타글루칸을 비롯한 식이섬유가 풍부한 곡물이다. 흰쌀보다 섬유질이 많아 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 특유의 거친 식감 덕분에 자연히 오래 씹게 되고, 그만큼 천천히 먹게 된다는 장점도 있다.
늘보리는 미리 불리거나 한 번 삶아 두었다가 쌀과 섞어 짓고, 납작보리는 바로 넣어도 비교적 잘 익는다. 다만 잡곡밥도 결국 탄수화물이므로 섞었다고 밥 양을 늘리면 의미가 줄어든다. 평소 먹던 양을 지키면서 한 숟가락씩 꼭꼭 씹는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
귀리: 베타글루칸이 당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다.
검은콩: 단백질과 식이섬유를 함께 보충해 식사를 완만하게 한다.
보리: 섬유질이 풍부하고 오래 씹게 해 천천히 먹게 돕는다.
핵심: 잡곡을 섞어도 밥 양은 늘리지 않는다.
