눈이 침침하다며 당근을 생으로만 씹고 있다면 아까운 성분을 그냥 흘려보내고 있을 수 있다. 눈에 좋다는 채소도 먹는 법을 모르면 기대만큼 도움이 되지 않는다. 40대 이후에는 눈의 조절력이 떨어지고 화면을 보는 시간도 길어져 눈의 피로를 느끼기 쉽다. 당근과 파프리카, 단호박에는 눈과 관련된 카로티노이드와 비타민이 들어 있다. 이 성분들 상당수는 기름에 녹는 성질이 있어 조리법에 따라 흡수 정도가 달라질 수 있다.
첫 번째 ‘당근’… 기름과 만나야 베타카로틴 흡수가 유리하다
당근의 주황색은 베타카로틴에서 나온다. 베타카로틴은 몸속에서 필요한 만큼 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 망막에서 빛을 감지하는 색소를 만드는 데 쓰여 어두운 곳에서 사물을 보는 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
베타카로틴은 지용성이라 생으로 먹을 때보다 식용유나 들기름에 살짝 볶았을 때 흡수에 유리하다. 껍질 쪽에도 성분이 있으므로 깨끗이 씻어 얇게만 벗기고, 반찬 한 접시 정도를 꾸준히 먹는 것이 좋다. 한꺼번에 많이 먹으면 손바닥이 노랗게 변할 수 있는데, 대개 섭취를 줄이면 원래대로 돌아온다.
두 번째 ‘파프리카’… 색깔마다 성분이 달라 섞어 먹을수록 좋다
파프리카는 비타민C가 풍부한 채소다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 세포가 받는 산화 스트레스를 줄이는 데 관여한다. 노란색과 주황색 파프리카에는 눈의 황반에 모여 있는 색소인 루테인과 제아잔틴이, 빨간색에는 캡산틴과 베타카로틴이 들어 있다.
비타민C는 열에 약하므로 생으로 먹는 것이 좋다. 이때 올리브유를 두른 샐러드로 먹으면 비타민C와 지용성 색소 성분을 함께 챙기기 좋다. 볶을 때는 센 불에 짧게 익히고, 장을 볼 때 두세 가지 색을 함께 사 두면 식탁의 색과 영양을 함께 넓힐 수 있다.
세 번째 ‘단호박’… 껍질째 쪄서 견과류와 곁들인다
단호박의 진한 노란 과육에는 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드가 들어 있다. 식이섬유도 있어 포만감을 준다. 식감이 부드러워 씹기 부담스러운 중장년층도 먹기 편하다.
껍질은 깨끗이 씻어 함께 쪄 먹고, 견과류나 들기름을 약간 곁들이면 지용성 성분 흡수에 유리하다. 단맛이 있으므로 혈당 관리가 필요한 사람은 밥 양을 줄여 한 끼 탄수화물 안에서 조절해야 하며, 당뇨가 있다면 상태에 따라 알맞은 양이 다를 수 있다. 침침함이 오래가거나 시야가 흐려진다면 음식보다 먼저 안과 진료를 받는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
당근: 비타민A로 바뀌는 베타카로틴, 기름에 볶아 먹는다
파프리카: 비타민C는 생으로 챙기고 여러 색을 섞는다
단호박: 껍질째 쪄서 견과류와 곁들이고 양은 조절한다
핵심: 눈에 좋은 카로티노이드는 기름과 먹을 때 유리하다
