중장년이 되면 뼈를 만드는 속도보다 잃는 속도가 빨라지기 쉽다. 특히 폐경 이후 여성은 골밀도가 눈에 띄게 줄어들 수 있어 평소 식사로 칼슘과 단백질을 꾸준히 채우는 것이 중요하다. 멸치와 두부, 우유는 가까운 마트에서 쉽게 구할 수 있고, 뼈를 이루는 재료를 함께 공급한다는 점에서 살펴볼 만하다.
첫 번째 ‘멸치’… 뼈째 먹는 칼슘 공급원
멸치는 작은 생선을 뼈째 먹기 때문에 칼슘을 섭취하기 좋은 식품이다. 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 주요 미네랄이고, 멸치의 단백질은 뼈의 바탕이 되는 콜라겐 구조를 유지하는 데 쓰인다.
다만 마른 멸치는 염분이 있고 볶음 반찬은 간장과 물엿이 많이 들어가기 쉽다. 마른 팬에 한 번 볶아 비린내를 날린 뒤 견과류와 함께 싱겁게 조리하는 것이 좋다. 국물만 우리고 건더기를 버리기보다 잔멸치를 반찬이나 주먹밥에 넣어 통째로 먹는 편이 낫다.
두 번째 ‘두부’… 식물성 단백질과 칼슘을 함께
두부는 콩 단백질이 풍부해 근육과 뼈를 함께 관리해야 하는 중장년에게 알맞은 식품이다. 만드는 과정에서 쓰는 응고제에 따라 칼슘과 마그네슘 함량이 달라질 수 있으며, 마그네슘은 뼈 대사에 관여하는 미네랄이다. 콩에 들어 있는 이소플라본도 뼈 건강과의 관련성이 연구되고 있다.
장을 볼 때는 포장지의 영양정보에서 칼슘 함량을 비교해 고르면 도움이 된다. 기름을 적게 두르고 노릇하게 굽거나 된장찌개에 넣으면 부담 없이 먹을 수 있다. 짠 양념장을 많이 끼얹지 않도록 주의한다.
세 번째 ‘우유’… 흡수율 좋은 칼슘의 대표
우유는 칼슘이 풍부하고 몸에 비교적 잘 흡수되는 식품으로 알려져 있다. 양질의 단백질과 인도 함께 들어 있어 뼈를 이루는 성분을 고루 공급하는 데 도움이 될 수 있다. 일부 제품에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 강화돼 있다.
우유를 마시면 속이 불편한 사람은 데워서 조금씩 나눠 마시거나 요구르트, 유당을 줄인 제품으로 바꿔 볼 수 있다. 아침 식사나 간식 때 한 컵을 곁들이는 것이 실천하기 쉬운 방법이다. 다만 골다공증 약을 복용 중이거나 신장질환이 있는 경우에는 상태에 따라 칼슘 섭취 방법이 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
멸치: 뼈째 먹어 칼슘을 채우되 싱겁게 조리한다
두부: 식물성 단백질과 칼슘을 함께 공급한다
우유: 흡수가 좋은 칼슘원, 불편하면 나눠 마신다
핵심: 칼슘 식품에 햇볕과 걷기 운동을 더한다
※ 제목 규칙은 끝을 ‘3가지 채소’로 맺도록 했지만 멸치·두부·우유는 채소가 아니라 ‘3가지 음식’으로 썼습니다.
