근육이 빠진다며 매일 같은 닭가슴살만 삶아 먹고 있는가? 그렇게 버티다 질려서 단백질을 놓아 버리면 다리 힘부터 먼저 무너질 수 있다. 나이가 들면 근육량과 근력은 서서히 줄어든다. 이 변화가 심해져 걷기나 일어서기 같은 일상 기능까지 떨어진 상태를 근감소증이라고 한다. 근육을 지키는 기본은 단백질을 매끼 고르게 먹고 근력 운동을 함께하는 것이다. 양파를 곁들인 닭가슴살볶음, 달걀볶음, 고등어조림은 서로 다른 단백질 식품을 질리지 않게 돌려 먹는 방법이 될 수 있다.
첫 번째 ‘양파 닭가슴살볶음’… 기름기 적은 단백질을 부담 없이 채운다
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 비율이 높은 대표적인 식품이다. 단백질은 근육을 이루는 재료가 되고, 닭고기에 든 비타민 B6는 체내 단백질 대사에 관여한다. 양파의 퀘르세틴 같은 플라보노이드가 근육에 직접 작용한다고 보기는 어렵다. 양파의 역할은 단조로운 식단에 채소와 풍미를 더해 꾸준히 먹게 돕는 데 있다.
닭가슴살은 손바닥 크기 정도를 한입 크기로 썰어 채 썬 양파와 함께 중약불에 볶으면 퍽퍽함이 덜하다. 양파를 충분히 익히면 단맛이 우러나 간장이나 설탕을 적게 넣어도 맛을 내기 쉽다. 기름은 적게 두르고 마늘과 후추로 향을 더하는 것이 좋다.
두 번째 ‘양파 달걀볶음’… 비어 있기 쉬운 아침 단백질을 메운다
달걀은 필수아미노산이 고르게 들어 있는 양질의 단백질 식품이다. 근육 단백질 합성의 신호 역할을 하는 류신이 들어 있고, 노른자에는 근육 기능과도 관련이 있는 비타민 D가 포함돼 있다. 중장년은 아침을 밥과 김치로 간단히 해결하는 경우가 많아 하루 단백질이 저녁 한 끼에 몰리기 쉽다.
아침에 달걀 1~2개를 풀어 양파와 함께 부드럽게 볶으면 금방 단백질 반찬이 된다. 소금을 줄이고 양파의 단맛과 약간의 후추로 간을 하면 나트륨 관리에 유리하다. 콜레스테롤이 걱정된다면 달걀 개수를 늘리기보다 다른 단백질 반찬과 번갈아 먹는 편이 낫다.
세 번째 ‘양파 고등어조림’… 단백질과 오메가-3를 한 번에 챙긴다
고등어는 단백질과 함께 EPA·DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선이다. 오메가-3는 혈중 지질 관리에 도움이 될 수 있는 지방으로 알려져 있으며, 근육과의 관련성은 아직 연구가 이어지고 있다. 고등어는 비타민 D도 공급해 육류에 치우친 단백질 식단을 다양하게 만드는 데 유리하다.
조림은 양념이 짜지기 쉬우므로 냄비 바닥에 양파를 두툼하게 깔고, 그 단맛을 살려 간장 양을 줄이는 것이 좋다. 고등어 한 토막 정도를 주 1~2회 반찬으로 올리고, 국물보다는 살과 양파 위주로 먹는다. 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취량을 조절해야 할 수 있어 질환 상태에 따라 이 식단이 맞지 않을 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파 닭가슴살볶음: 기름기 적은 단백질을 질리지 않게 보충한다
양파 달걀볶음: 류신·비타민 D로 아침 단백질 공백을 메운다
양파 고등어조림: 단백질과 오메가-3를 함께, 간은 양파로 줄인다
핵심: 단백질은 세 끼에 고르게 나누고 근력 운동을 병행한다
