밥 한 공기를 5분 만에 비우고 있지 않은가. 그렇다면 위장은 이미 무리하고 있다. 식사 뒤의 더부룩함과 습관이 된 과식을 나이 탓으로만 여겨 왔다면 원인은 먹는 속도에 있을 수 있다.
나이가 들면 침 분비와 씹는 힘이 줄어 덜 씹은 음식이 위에 부담을 주기 쉽다. 빨리 먹으면 뇌가 배부름을 알아차리기 전에 이미 많이 먹게 된다. 진료실에서 자주 권하는, 식사 속도를 늦추는 요령 세 가지를 정리했다.
첫째. 한 입마다 여러 번 씹고 수저를 내려놓는다
씹는 일은 소화의 첫 단계다. 음식이 잘게 부서지고 침과 고루 섞여야 위가 덜 일한다. 침에는 녹말을 분해하는 효소가 들어 있어 오래 씹을수록 소화가 입에서부터 시작된다.
몇 번 씹었는지 세는 것보다 한 입을 넣은 뒤 수저를 상에 내려놓는 편이 실천하기 쉽다. 입안의 음식을 다 삼킨 뒤에 수저를 다시 들면 된다. 사레가 잦아지는 나이에는 삼킴을 서두르지 않는 것 자체가 안전장치가 된다.
둘째. 채소 반찬부터 먼저 먹는다
밥과 국부터 떠먹으면 허기진 기세 그대로 탄수화물을 몰아넣게 된다. 나물이나 생채소처럼 섬유질이 많은 반찬은 씹는 데 시간이 걸려 속도를 자연스럽게 늦춘다. 섬유질은 당이 흡수되는 속도를 완만하게 하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
채소로 속을 어느 정도 채운 뒤 단백질 반찬과 밥으로 넘어가면 같은 상에서도 밥 양이 저절로 줄어든다. 다만 나물은 간이 세기 쉬우니 싱겁게 무쳐야 이 순서가 제 몫을 한다.
셋째. TV나 휴대전화를 보며 먹지 않는다
화면에 눈을 두면 무엇을 얼마나 먹었는지 모른 채 손만 움직이게 된다. 주의가 다른 곳에 가 있으면 배부름을 늦게 느껴 과식하기 쉽다.
식사하는 동안만큼은 화면을 끄고 음식의 맛과 식감에 마음을 두는 것이 좋다. 혼자 먹더라도 그릇을 제대로 차려 놓으면 식사가 한결 차분해진다. 함께 먹는 사람이 있다면 대화를 나누는 것만으로도 속도가 느려진다.
식사 속도는 돈도 도구도 들지 않는 건강 관리다. 오래 씹고, 채소부터 먹고, 화면을 끄는 세 가지만 지켜도 위장의 부담과 과식이 함께 줄어든다. 다만 씹기가 힘들거나 삼킬 때 걸리는 느낌이 계속된다면 치과나 병원에서 원인을 확인하는 것이 먼저다.
오늘 저녁부터 한 입 넣고 수저를 내려놓는 일부터 시작하면 된다.
